短期間で腹筋を割るための方法!最短で割る腹筋メニューはこれだ!

短期間で腹筋を割るための方法!最短で割る腹筋メニューはこれだ!

男性なら誰でも腹筋が割れているのは憧れるものですが、しっかりとした食事と筋トレを行うこができれば必ず割ることができます。(割れている状態にする)

挫折してしまう人は、効果がでる前にやめてしまう人が多いです。

筋トレでは効果がでるまでには少し時間がかかるので、ある程度の期間は覚悟して行わないといけません。

そこでこの記事では人気がある腹筋を短期間で早く割る方法について紹介します

これ見れて実行すれば数ヶ月先にはおそらくシックスパックが手に入っているはずなので、最後まで読んでみてください。

シックスパットは誰でもなれるぜ!

ジンガー

短期間で腹筋を割るために必須の4つのポイント

短期間で腹筋を割るために重要なポイントとして覚えてほしいポイントが下記の4つ。

  • 腹筋の構造を知る
  • 腹筋だけではなく大きな筋肉を鍛える
  • 食事制限をする
  • 有酸素運動を取り入れる

上記の4つのポイントだけを意識するだけでもシックスパットへの道は近くなりますから、まずこの4つのポイントを抑えてください。

腹筋の構造を知る

基本的に腹筋は割れています

筋肉の構成上そういうふうな作りになっています。

腹筋が割れていない人はいません。

ではなぜ腹筋は割れていないのか。

それは、体脂肪が多いため脂肪の中に腹筋が隠れてしまっている状態だからです。

なので、極限にまで体脂肪を減らせば、誰でも腹筋が割れて見えてくるわけです。

ガリガリの人の体を見ると、薄っすら筋をあると思いますが、あんな感じで腹筋は割れています。

ただ、注意点としてはいくら腹筋が割れているからといっても、腹筋の筋肉が大きくなければ、そこまでしっかりと見えません。

見えても筋くらいです、

ガリガリの人の腹筋を見てもボコボコしていませんよね?

あれは筋肉がないからです。

MEMO
腹筋はすでに割れている。これは覚えておきましょう。

体脂肪の目安は10%以下なら確実に割れて見える

筋トレもせずに体脂肪だけを落として腹筋を見せようと思ったら、それこそ5%以下にしないと、見た目で割れているなと判断するのは難しいかもしれません。

ということは、体脂肪が12%前後でボコボコの凹凸がある腹筋をほしいのであれば、体脂肪だけ落としても意味がないわけです。

また腹筋運動だけで、腹筋が割れると思っている人がいますが、腹筋運動だけではなく減量して体脂肪を減らしていくことがボコボコな腹筋を手に入れるには1番の近道です。

がむしゃらに腹筋を行なっても、体脂肪が20%もあるようでは、腹筋は割れてみえないってことです。

勘違いしている人はいるので注意しくださいね。

おおよその目安としては大体12%くらいで、上の4つの腹筋が割れてみえるようになって、10%以下になれば6つの腹筋が割れて見えてきます。

いわゆる6パックですね。

まとめると「体脂肪が多ければ多いほどが、腹筋を綺麗にみせることは大変だよ」ってことです。

腹筋を鍛えることが大事というよりは、むしろこの体脂肪を落とす作業が腹筋を短期間で割ることの一番の難関です。

マジで、減量は大変ですから。

腹筋だけではなく筋トレで大きな筋肉も鍛える

腹筋の筋トレと体脂肪を減らす為の食事制限でも、腹筋を割ることはできます。

しかし、それにプラスして大きな筋肉を鍛えることにより、もっと早く体脂肪を減らすことが出来ます。

大きな筋肉とは、主に

  • 大胸筋
  • 背中

この3種類のことを指します。

特に脚は筋肉全体の7割の筋肉が集中していて、鍛えることでより筋肉量が増えるので効率よく体脂肪を落とすことができます

脚の筋トレはガチできついので、やらない人も多いですけど、体脂肪の落ちが違うので是非やってください。

ではなぜ大きな筋肉を鍛えた方がいいのか?

それは大きな筋肉を鍛えると、体の基礎代謝が大幅に上がり、脂肪が燃焼されやすい体質になっていきます。

そうすることで、腹筋周りの体脂肪も一緒に落ちやすくなります。

ちなみに腹筋だけの脂肪を落とすことは難しいので、体脂肪を落とすということは、体全体の体脂肪を落とすことだと思ってください。

よく部分やせをしたいなんていっている人がいますが、ピンポイントである部分だけの体脂肪を落とすということは不可能です。

引き締めるということはできるかもしれませんが、脂肪をコントロールすることはできません。

MEMO
部分痩せという言葉はあまり信じない方がいいですよ

追記:部分痩せができるかもという研究結果も出てきた

ここ近年の研究では、もしかしたら部位別に痩せることが、できるかもしれないという報告もされています。

ただ、まだまだ確証の段階には来ていないので、やはり今のところは部分痩せを目指すより、全体の体脂肪を落とす考えでおこなったほうがよさそうです。

部分痩せが可能だからといって、腹筋だけ割れていても全体的なバランスも微妙になってしまいます。

かっこいい腹筋は憧れるとは思いますが、腹筋が割れてかっこよく見えるのは全体のバランスがいいからです。

腕がガリガリで細かったらいくら、腹筋が割れていてもかっよくはみえないですよね。

食事制限はしっかりと行う

運動だけでも体脂肪を落とすことはできなくもないですが、早く腹筋の効果を出したいなら、絶対に食事制限はしなくてはなりません。 

早く体脂肪を落とすなら、食事内容はタンパク質や脂質を多めに摂取して、なるべく炭水化物を減らすといった王道の減量方法が1番です。(個人差あり)

今流行りの糖質制限やケトジェニックダイエットなどは、これにあたります。

ケトジェニックダイエットの正しいやり方。筋トレの効果は半減する?」/box]

ただし、炭水化物を全く摂らないのは身体だけではなく、脳などの神経系にも悪影響あるし、あまり長い期間続けてしまうと逆に筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

できれば炭水化物を減らすといっても

  • 朝や昼などは少し多めにして夜だけ抜く
  • 筋トレの前と後にしっかり摂り他ではあまり摂らないようにする

など工夫してみてください。

個人的には、糖質を1日20g以下に抑えるスーパー糖質制限や、ほとんど糖質を取らないケトジェニックダイエットなら長くても1ヶ月~2ヶ月くらいにした方がいいと思っています。

また、どうしても炭水化物は辞めることができない方は、脂質をなるべく摂取しない減量方法でも問題ありません。

僕はこっちの減量の方が向いています。

その場合は、極力良質な脂質のみを摂取するようにしてください。

ちないに、体脂肪を落とす上で1番ダメなのが、炭水化物と脂質を同時に摂取することなので、減量するのであればどちらかは控えるようにしてください。

どちらにしても、体重の落ちは長期的に見ると変わらないので、自分が継続できる方法で減量するのがおすすめです。

注意
ケトジェニックダイエットは知識がないまま行うと失敗する可能性が高いので注意しましょう。

どうしても食べたいときはチートデイ

あとはどうしても食べたいときは、週に1度のチートデイを用いても効果があると思うので、その辺りは自分の見た目判断していくといいでしょう。

ちなみに15%くらいまでチートディはいらないと僕は思っています。

僕も以前に少し勘違いをしていてチートデイを用いていたことがありました。

それは体脂肪は20%あったのにチートデイをして全然効果が出なかったのです。

これは、まだチートデイを取り入れる段階ではなかったってことです。

まずは、少し腹筋が割れる程度にまで頑張っていきましょう。

そしてそこからなかなか落ちなくなってきたら、徐々にチートディをいれてあげてください。

そうすると、また自然と体重も体脂肪も落ちて、少し腹筋も割れてくると思います。

注意
チートデイの時は、ガッツリ食べてくださいね。中途半端に食べても効果が半減してしまうので。

専門家に相談するのも近道

食事管理などは、最初は難しいです。

特に初心者の方などは、どんな食事をしていいかなどわかりませんよね。

しかし、腹筋を短期間で割るには食事管理は必須です。

食事管理などを、ネットなどの参考にしてる人もいますけど、1番は専門家に相談するのが手っ取り早くおすすめです

ネットの情報はどこまで正しいかわからないですからね。

専門家であれば、専門の知識を豊富に持っているので、安心して相談することができます。

相談する相手は、ジムに通っていてボディメイクに成功している方がいるならその方に聞いてもいいですし、

もし、ライザップなどのパーソナルジムに通うつもりなら、そこで相談するのもありです。

いずれにせよ、初心者の方ほど独学でやって失敗する確率が高いので、注意してくださいね。

有酸素運動を取り入れる 

普段は筋トレだけで、有酸素運動をしていない人もいると思いますが、腹筋を早く割りたいなら有酸素運動を取り入れることも効果的です。

筋トレ後に30分程度行うだけでも、十分効果があります。

ジョギングしたり、エアロバイクに乗ったり、自分が継続できる有酸素運動であれば、なんの種目でも問題ありません。

あとは空腹状態の早朝のウォーキングは体脂肪を減らすのにより効果が期待できるので、朝食前に行うのはおすすめですよ。

また、コーヒーに含まれているカフェインにも脂肪燃焼効果が期待できるので、朝コーヒーを飲んでからウォーキングを行うと効率よく体脂肪を落とすことができるはずです。

コーヒーが飲める人は、ウォーキングやジョギングの前に少しコーヒーを飲むとより実感できると思います。

コーヒーといっても、砂糖が入ったりミルクが入っているコーヒーはダメですよ?

あくまでブラックコーヒーなので、ブラックコーヒーが飲めない人は無理に飲まなくてもいいです。

その場合は、カフェインの入っている飲み物を飲むのも有りです。

有酸素運動時の注意点

有酸素運動の注意点としては、あまりやり過ぎると、筋肉が落ちてしまう場合があるので注意してください。

長くても、ウォーキングなら1時間で、ジョギングなら30〜40分くらいすれば十分かなって僕は思います。

僕は基本的に有酸素運動は嫌いではないので、暖かくなると外にでて走ったりすることが多いです。

必ずしも腹筋を割るのに、有酸素運動をやらないというわけではありません。

むしろボディビルダーの人はやっていない人の方が多いかもしれません。

ただ、それは目的によって変わってきます。

どうしても短期間で腹筋を割って見せたいなら、少し有酸素運動を取り入れたほうが、結果がでるのが早いと思います。

ボディビルダーで有名な田代誠さんは、よく山登りなどの有酸素運動を取り入れるらしいです。

しかも1日かけて登り降りすると言っていたので、かなりの距離を歩くと言っていました。

凄いですよね。

筋トレをして、オフの日は山登りをする。

僕はやれと言われてもやらないかもしれません。

山登りとかやったことないですし。

ただ、それくらい有酸素運動は脂肪燃焼させるには効果がある運動だとも言えるってことですけどね。

腹筋と有酸素運動についての質問

「腹筋を割るためには、どれくらいの有酸素運動をおこなった方がいいですか?」

という質問をもらいます。

これに関しては、

「どれくらいの期間で腹筋を割りたいのか?」

「どれくらいの体脂肪があるのか?」

という、目的や体型によって変わります。

まず体脂肪が15%以上であれば有酸素運動を少し多めして体脂肪を落とすことを優先にします

もし体脂肪が30%もあるようならまずは減量です。

腹筋が割れてみえるまでは15%以上は、体脂肪を落とさないといけないので。

やり方としては、朝に30分と筋トレ後に30分の2回、有酸素運動をすることをおすすめします。

できれば筋トレをしない日は、有酸素運動の時間を長くしてください。

長くやるといっても、息が続かないくらいまでやる必要はないので。

ゆっくりと長くを意識してみてください。

腹筋が割れて見えるには一体どれくらいの期間がかかるの?

一体どれくらいの期間をかければ腹筋が割れるのか。

気になると思いますが、それは体脂肪によってかなり変わってきます。

あまり体脂肪がなければ上記でも書きましたが、それほど時間もかからず短期間で腹筋は割れてみえるでしょう。

体脂肪が30%以上なら短期間といっても1週間〜2週間ではまず難しいと思ってください。

あと、自分は40歳近いからとか年齢が若くないからといって、諦めている人がいます。

しかし、年齢関係なしに、腹筋がバキバキの人もたくさんいます。

確かに、年齢が上がると皮膚に張りがなくなるので、若い時と同じに体脂肪が落ちるかというと厳しいかもしれません。

ただ、ちょっと若い人よりはちょっと落ちにくいというだけで、落ちないわけでないです。

ちょっと期間はかかるかもしれませんが、諦めないで頑張ってみてください。

腹筋が割れる期間の目安ですが、

  • 体脂肪20%→2ヶ月~3ヶ月
  • 体脂肪30%→4ヶ月~6ヶ月

このくらいは、腹筋割れてみえるまでには、これくらいの期間はかかると思っています。

注意
環境や体質によって全然変わってくるのであくまでも目安です。

期間がかかっても焦らない

短期間で腹筋を割ることができる人とできな人の差はやはり出てしまいます。

元の体型だったり、私生活の環境などで大きく変わりますから。

夏に向けて短期間で腹筋を割ろうと思って絞っても、脂肪が多い人や筋肉が元々すくない人では難しいです。

それに、筋トレや有酸素運動に時間が取れない人も難しいです。

でもだからと言って焦るのはよくありません

本気で2ヶ月しか時間がないのなら、

  • 徹底して食事管理する
  • 筋トレや有酸素運動を毎日行う

これくらいにやればできるかもしれません。

でも現実的には難しいですし、元々の体脂肪が30%以上ある場合なども難しいです。

なので、短期間で腹筋を割りたいと思っても当然できない人はいるということです。

そんな人は少し期間を長めに設定することをおすすめします。

本来ならば筋トレにせよ、ダイエットにしてもコツコツ行うことが一番です。

短期間で結果を出したいのは誰でも同じですが、はっきり言ってそんなに甘くはありません。

できないとは言いませんが、取り敢えず今の自分の体型を見てみてください。

見た上で、どれくらいの期間なら腹筋を割ることができるのかを、ある程度想定するのも必要です。

短期間で割れないといいませんが、人によっては難しいということは少し頭の中に入れておいてください。

短期間で腹筋を割るためにおすすめの腹筋のメニュー4選

短期間で腹筋を割る際におすすめの腹筋メニューは、

  • クランチ
  • レッグレイズ
  • プランク
  • 腹筋ローラー

この4つの腹筋メニューで十分だと僕は思います。

この4つの腹筋メニューは、家でも行うことができます。

腹筋ローラーは、道具が必要ですが1,000円くらいで買えます。

1,000円でかなり腹筋を破壊することができるので、相当コスパはいいです。

他にも、腹筋のメニューはありますが、あまりやり過ぎても時間がなくなってしまいます。

腹筋だけを鍛えるなら、4つをすべてやり週に3~4回は行ってください

もし、他の部位も鍛えているのであれば、2つくらいも大丈夫です。

腹筋は、他の筋トレの時も使っています。

特に、デットリフト、スクワット、ベンチプレスのBIG3と呼ばれる筋トレの時は、かなり使っています。

それを考えると、これらの筋トレを行っていれば、そこまで腹筋のメニューを増やすことはないと僕は思っています。

やらないよりは、やったほうがいいですが、時間がないのであれば、無理にやることないです。

短期間でもしっかりとやれば腹筋は割れるよ!

ある程度痩せている人は、結構簡単に腹筋は割ることができると思います。

ただ、ボディビルダーのような彫刻みたいな腹筋を手にいれるにはかなり時間がかかります。

筋肉を付けないといけないのですし、筋肉はそんな簡単に付きません。

腹筋は綺麗に割ることは大変です。

しかし、誰でもしっかりとやることをやれば、腹筋を綺麗に割ることができます。

でも失敗するのは、やる気やモチベーションが下がってしまうからです。

モチベーションを続けることが1番の成功への近道です。

人間はいつでも、やる気があれば変わることができます。

この機会に、ちょっと本気になって綺麗な腹筋を手に入れてみませんか?

デブでもやる気があれば変われる!

ジンガー

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