オートミールは減量やダイエット中に効果絶大!簡単食事メニューを紹介

「オートミール」という食材をご存知ですか?

日本人にはあまり馴染みがないですよね!

オートミールには、他の主食となるご飯やパンよりも、食物繊維、カルシウム、鉄分などの栄養がとても豊富に含まれているので、ダイエットや減量中だけではなく、健康維持にもおすすめの食材です!

海外ではポピュラーなオートミールですが、

食べ方がわからない

あまり美味しくなさそう

と思っている人も多いですよね。

この記事では、そんなオートミールに含まれる栄養素、ダイエットや減量中におすすめな理由、管理栄養士考案簡単オートミールレシピなどをご紹介しております。

オートミールとはボティビルダーにも人気の食材

オートミールは、 オーツ麦を脱穀し加熱後押し潰して乾燥させ料理しやすいように加工されたものです。

日本ではあまり馴染みはないですが、海外ではごく一般的に朝食で食べられている食材です。

海外のモデルや女優、ボティビルダーにも人気でダイエット効果も期待できます。

今では徐々に日本でもダイエットや減量中の人の間では、話題の食材です。

実は、女性に人気のあるグラーノーラは、オートミールと同じ「オーツ麦」を使って作られています。オートミールは、砂糖などが入っていないためグラーノーラよりダイエット効果が高いともいわれています。

オートミールに含まれる栄養素

早速、ダイエット効果が高いといわれるオートミールの優れた栄養価をみていきましょう。

各食材100gあたりの栄養価

  エネルギー タンパク質 カリウム カルシウム ビタミンB2 食物繊維
オートミール 380kcal 13.7g 260mg 47mg 3.9mg 0.08mg 9.4g
食パン 260kcal 9.0g 88mg 23mg 0.5mg 0.04mg 2.3g
スパゲッティ 379kcal 12.2g 200mg 18mg 1.4mg 0.06mg 2.7g
玄米 353kcal 6.8g 230mg 9mg 2.1mg 0.04mg 3.0g
白米 358kcal 6.1g 89mg 5mg 0.8g 0.02mg 0.5g

ご飯やパンなどの主食となる食材とオートミールの栄養価を比較してみました。

オートミールが、他の主食となる食材より栄養価がとても高いことが一目瞭然です。

特に優れているのが「食物繊維」

白米より食物繊維は約19倍もオートミールには含まれています。

さらに、日本の健康食材玄米と比較しても、

  • 食物繊維は約3倍
  • タンパク質は約2倍
  • カルシウムは約5倍
  • 鉄は約2倍

も含まれています。

普段の主食をオートミールに変えるだけで様々な栄養素が摂取できる点が大きな魅力です。

[char no=”5″ char=”栄養士(ポイント)”]ダイエット中は摂取カロリーを控えるために、食事量を減らしがち。

食事量が減ると、カラダに必要な栄養素も不足してしまいます。

ですので、主食を栄養価の高いオートミールに変更することは、ダイエット中にとてもおすすめです♪[/char]

オートミールを食べることで期待できる3つの効果

オートミールを食べることで期待できる効果

オートミールは、白米や小麦粉と違い精製されていないため、胚芽などに含まれる栄養をそのまま食べることができます。

では、栄養価が高いオートミールを食事に取り入れることで、どのような効果が期待できるのでしょうか。

GI値が低いためダイエット効果

オートミールにダイエット効果があるといわれる理由は、「GI値が低い」という点です。

GI値とは、 糖がカラダの中で分解されブドウ糖に変わり血糖値を上昇させるスピードを現した指標です。

食べ物を摂取し、血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖を細胞内に取り込み、上がった血糖値を下げ、一定に保つ役割があります。

血糖値が上がりやすい食品(いわれるGI値が高い食品)を摂取すると、血糖値を下げるために急激にインスリンの分泌量が増加。

インスリンの分泌が増加すると、細胞へ取り込むブドウ糖も増加します。

その結果、 糖が細胞に脂肪として蓄えられ太る原因となるのです。

精製されていないオートミールは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、血糖値を上げにくい食材です。

精製された食材のGI値は

  • 精白米→88
  • 菓子パン→95
  • コーンフレーク→75

それに対して、オートミールのGI値はなんと55なのです!

血糖値が上がりにくいオートミールのような食材は、血糖値の上がり方が緩やかなためインスリンの分泌も抑えられます。

結果、細胞へ取り込まれる糖が減少し、太りずらくなります。

[char no=”5″ char=”栄養士(ポイント)”]さらに、GI値が低い食品は、血糖値がゆっくりと上昇し、ゆっくり下がるので空腹感を感じにくいという特徴もあります。

お腹が空きにくくなることで、余計な間食を欲しなくなるので、ダイエット中にぴったりな食材です。[/char]

食物繊維が豊富なのでお通じ改善

食物繊維には、

  • 水に溶ける水溶性食物繊維
  • 水に溶けない不溶性食物繊維

の2種類があります。

オートミールには、この 2種の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がとても豊富に含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内で発酵分解され、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。

善玉菌が増えることで、腸内の環境を整える効果があり、便秘の症状が改善されます。

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ性質があり、便を適度なやわらかさにしたり、便のカサを増加させたりします。

これにより、腸を刺激し、蠕動運動を活発にすることで、便通を良くします。便秘になり、便が腸の中に長い間滞在すると、肌荒れ、倦怠感などさまざまなカラダの不調が生じます。

さらに、体外へ老廃物を排出できないと、カラダの新陳代謝が悪くなり、脂肪が燃えにくくなります。脂肪が燃えにくくなるということは、「太る」原因に直結します。

エネルギー産生や貧血予防

オートミールは、他の穀物より「鉄分」が多く含まれているのも特徴の一つ。

鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンをつくる材料がなくなり、酸素を全身に届けられず、カラダの様々で細胞で酸素不足に陥り、めまいや息切れなど「貧血症状」が起こります。

貧血予防には、鉄分をこまめに毎日食べることが大切。

普段のご飯やパンなどの主食をオートミールに変えるだけで、食物繊維だけでなく、鉄も補うことができます。

また、鉄はエネルギーを作り出すためにも、とても重要な栄養素。

運動やトレーニングを行うと、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出だすために、酸素を運ぶ鉄の必要量も増加します。

したがって、鉄は筋肉をつけるために激しいトレーニングをしている人に、積極的に摂取してほしい栄養素です。

 

【管理栄養士監修レシピ】オートミールを美味しく食べよう♪おすすめ簡単メニュー

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なオートミール。

栄養満点なオートミールですが、「味付けがされていないので美味しくない」「硬くてそのままでは食べることができない」ことが難点です。

そこでオートミールを簡単に美味しく食べる方法をご紹介します。

野菜ときのこたっぷり!オートミールのたまご粥

オートミールのたまご粥

海外の朝食でポピュラーなオートミールは、砂糖や牛乳、フルーツを加え甘い味付けで食べるイメージがありますよね!

実は、オートミール自体には味付けがされていないので、甘い味付け以外でも美味しく食べることができますよ。

野菜ときのこたっぷり!オートミールのたまご粥の作り方

原材料 1人分
オートミール 30g
ニラ 1/3束
しめじ 1/3株
人参 1cm
1個
鶏がらスープの素 小さじ1
300ml

①ニラは2cmの長さ、人参は細めの短冊切り、しめじは食べやすい大きさに手でほぐします。

②鍋へ水、人参、しめじ、ニラを入れ、人参に火が通るまで煮ます。

③②へオートミール、鶏がらスープの素を加え、オートミールがお好みの硬さになるまで煮ます。

④最後に溶き卵を回し入れ、軽く混ぜ、器に盛り付け出来上がりです。

栄養価 1人分
エネルギー 220kcal
タンパク質 12.9g
脂質 8.2g

オートミール粥はアレンジ自在!

普段食べている野菜スープや味噌汁に、オートミールを加え、オートミールが柔らかくなるまで煮込むと、おかゆや雑炊のように美味しく食べることができます。

材料はオートミールとバナナだけ!簡単クッキー

材料はオートミールとバナナだけ!簡単クッキー

お菓子を作りたいけど、ダイエット中や減量中は砂糖、小麦粉、バターなどは使いたくない…

という方におすすめのバナナとオートミールのみで作ることができる、所要時間20分のお手軽クッキーです。

バナナの自然な甘みだけでも、とても美味しく出来上がります。

朝食やダイエット中のデザートにおすすめな一品です。

材料はオートミールとバナナだけ!簡単クッキーの作り方

原材料 2人分
オートミール 50g
バナナ 1本

①皮を剥いたバナナをボウルへ入れ、フォークで潰します。

②①へオートミールを入れ、混ぜ合わせます。

③天板へクッキングシートを敷き、そこへスプーンを使って②をクッキーの形に調えながら乗せます。

④トースターで約10分、焦げ目がつくまで焼いたら、出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー 138kcal
タンパク質 4.0g
脂質 1.6g
お好みできなこ、レーズン、ゴマなどを追加しても美味しいです!

まとめ

あまり馴染みがないオートミールですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富でダイエット中はもちろん、健康維持にもぴったりな食材です。

オートミール自体には、味がないので、おかゆや雑炊のようにして食べると飽きずに継続することができますよ!

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