筋トレと有酸素運動を組み合わせするメリット・デメリット!本当にいらない?

筋トレと有酸素運動を組み合わせするメリット・デメリット!本当にいらない?

  • 同じ日にしたほうがいい?
  • それとも別の日にしたほうがいいの?
  • そもそも筋トレと有酸素運動は両方したほうがいいの?
  • 時間がどれくらい?

など、筋トレと有酸素運動の組み合わせに関する疑問で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

確かにどちらも同じ運動ではありますが、目的によって組み合わせした方がいいのか、そもそもやらない方がいいのか、悩みますよね。

そこで、この記事では筋トレと有酸素運動を組み合わせするメリット・デメリットからおすすめの有酸素運動などを紹介していきます

これを見れば有酸素運動をした方がいいのかどうかがわかると思いますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

増量中はデメリット?有酸素運動をしないほうがいい3つの理由

増量中はデメリット?有酸素運動をしないほうがいい3つの理由

身体をとにかく大きくしたい人、いわゆる増量中の方は実は有酸素運動はあまりメリットがない運動です

なぜ有酸素運動がデメリットになってしまうのか?その理由がこちらの3つです。

有酸素をする3つのデメリット

  • 有酸素運動を並行して行うことで取るべきカロリーの量が増える
  • 有酸素運動をすることで筋肉を分解する物質が体内に増える
  • 疲労がたまり筋トレの質が下がる可能性がある

それぞれ解説していきますね!

有酸素運動を並行して行うことで取るべきカロリーの量が増える

筋トレと有酸素運動を並行して行うことで消費するカロリーが大きくなります。

例えば、体重70kgの人が1時間のハードな筋トレをしたとします。

その時のカロリーは約440kcal。

そして更に時速8kでジョギングを30分したとしましょう。

そうすると、ジョギングのカロリーが約300kcalなので筋トレと合わせると消費カロリーが約740kcalにもなるのです。

参照:筋トレの消費カロリーの計算

参照:ランニングの消費カロリーの計算

身体を大きくするためには必ず消費するカロリーよりも摂取カロリーのほうが大きくないといけません

ということは、筋トレと並行して有酸素運動を行うことでより多くのカロリーを取らないといけなくなります。

これは増量中の方にとってはかなりハードですよね。

もちろん、ラグビーやアメリカンフットボールのようなコンタクトスポーツをしていて、

  • 身体を大きくする
  • 心肺機能を上げる

この2つを両立しなければならないときは問題ありません。

しかし、そのようなスポーツ除いては、身体を大きくしたい人は筋トレと有酸素運動は並行して行わない方が、効率よく増量をすることができるわけです。

有酸素運動をすることで筋肉を分解する物質が体内に増える

長時間運動をしているとコルチゾールという筋肉の分解を促す物質が体内に増えてしまいます。

MEMO
コルチゾールは副腎皮質ホルモンの一種で、筋肉を分解してしまう働きがあるホルモン。ストレスホルモンとも言われている。

筋トレのみではトレーニングの時間はそう長くならないので筋肉を分解する物質はあまりでることはありません。

しかし、そこに有酸素運動が入ることでトレーニング時間が長くなってしまい筋肉を分解する物質が体内に広がってしまうのです

身体を効率よく大きくしたいのであれば筋肉の分解をできる限り抑える必要があるので、

コルチゾールなどがあまり分泌しないように、筋トレのみ行い有酸素運動は控えるようにしましょう。

疲労がたまり筋トレの質が下がる可能性がある

普段の筋トレに有酸素運動を加えたら筋トレの質が落ちた、という経験はなりませんか?

実はそれは正しいことで、筋トレと有酸素運動を並行して行うことで疲労がたまり筋トレの質が下がる可能性があります

筋トレの前に有酸素運動をしてしまうと筋トレ時の集中力やエネルギーの欠如につながることが多いです。

また、上記で紹介したとおり、筋トレ後の有酸素運動を行うとトレーニングの時間が長くなり筋肉を分解する物質が出てしまいます。

特に筋トレ時の集中力が欠けてしまうことで使用重量が挙がらなくなったり、不注意による怪我といったことはよくあることです

ですので、普段よりも疲れていたりする場合は、有酸素運動はしない方が怪我などの予防にも繋がりますよ。

筋トレ+有酸素運動を行うことの3つのメリット

筋トレ+有酸素運動を行うことの3つのメリット

上記で紹介したように有酸素運動は増量中の方にはデメリットが多いですが、減量やスポーツの補助としてしてやるならメリットも大きい運動です。

そんな有酸素運動と筋トレを併用することで得られるメリットは主に3つ。

有酸素運動のメリット

  • 体脂肪量を効率よく減らすことができる
  • 脂肪燃焼させやすい身体になる
  • 心肺機能が向上する

詳しく解説していきますね!

体脂肪量を効率よく減らすことができる

有酸素運動を継続的に行うことでただ筋トレをするよりも効率よく体脂肪量を減らすことができます

実際にこちらの研究では、有酸素のみのグループと有酸素と筋トレのグループに分かれて6ヶ月間、週に3日間30分間の有酸素を行いました。

その結果、有酸素のみのグループは体幹部分だけ除脂肪体重は増加しましたが、筋トレ+有酸素のグループでは全身の除脂肪体重が増加して体脂肪減ったという結果に。

出典:有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの組み合わせと有酸素トレーニングのみの効果。

ようするに、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで筋肉量を維持したままの減量ができるということです。

有酸素運動だけでも、それな体脂肪を落とすことはできますが、筋トレと併用することでより体脂肪を減らせるのは大きなメリットですよね^^

脂肪燃焼させやすい身体になる

筋トレにプラスで強度が高い有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼がしやすい身体にすることが可能です

これは、乳酸性作業閾値(にゅうさんせいいきち)という値が関係しているのですが、

MEMO
そもそも乳酸性作業閾値とは、これ以上強度が高いと使うエネルギーが脂肪から炭水化物に切り替わるという境界線を表す指標。

強度が高い有酸素だけでも乳酸性作業閾値は大きくなりますが、もともと強度が高い筋トレと組み合わせることでよりさらに値は大きくなり上昇。

乳酸性作業閾値が大きくなればなるほど脂肪が使われる時間が長くなるので、より脂肪燃焼がしやすい身体に変わっていくわけです

脂肪燃焼させやすい身体になれば、それだけ脂肪を落とすスピードが上がるってことですから。

結果的に減量やダイエットの成功にも結び付きますよ!

心肺機能が向上する

強度が高い筋トレだけでも心肺機能は向上しますが、有酸素運動を取り入れることで心臓が1回に拍出する血液の量が増えます

1回に拍出する量が増えるこということは、心拍数の平均値が小さくなり息が上がりにくくなり、より強度の高い運動が可能になるということ。

それに心肺機能が向上すれば普段の生活でも疲れにくいなるというメリットがあります。

それに冷え性改善などにもつながるので、特に女性の方にとっては嬉しいメリットの1つでしょう。

有酸素運動をうまく活用するための4つのポイント

有酸素運動をうまく活用するための4つのポイント

有酸素運動にはそれぞれメリットとデメリットがありました。

ですので、目的によっては有酸素運動はとても効果が高い運動です。

また、活用するためのポイントを知ることで、さらに効率よく効果を得ることができます、

そこでここでは有酸素運動をうまく活用するための4つのポイントを紹介しますね!

そのポイントがこちらです。

ポイント

  • 減量目的であれば筋トレと有酸素運動を組み合わせてもいい
  • できるだけ筋トレをしない日に有酸素運動を入れるようにする
  • 筋トレと有酸素運動を同じ日に行うときは筋トレの後に有酸素運動を行う
  • 筋トレ中・筋トレ後にサプリメントを服用する

減量目的であれば筋トレと有酸素運動を組み合わせてもいい

身体を大きくしたいときは有酸素運動はしないほうがいいのですが、減量目的であれば筋トレと有酸素運動の組み合わせは効率よくなります。

むしろ、筋肉量の減少を抑えた上での減量ができるので、減量目的であれば筋トレと有酸素運動は組み合わせたほうが効率的なるのです。

有酸素運動のみで減量を行うと体脂肪を大きく減らすことができます。

しかし、同時に減らしたくない筋肉量も大きく減らしてしまうデメリットがあります。

そこで筋トレも並行して行うことで筋肉量の減少を最小限に抑えることができるわけです

有酸素運動をしないほうがいいのはあくまでも身体をとにかく大きくしたい人や筋肉量を増やしたい人に対してです。

減量目的で筋トレをしている人は、ぜひ筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うようにしましょう。

できるだけ筋トレをしない日に有酸素運動を入れるようにする

筋トレと有酸素運動を組み合わせるときはできるだけ筋トレをしない日に有酸素運動を行うのがおすすめ。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うとトレーニング時間が長くなり筋肉を分解する物質が体内にたまりやすくなります。

また、トレーニング時間が短縮されるとういうことは、それだけ筋トレの質も高めることができるということ。

そこで筋トレの日と有酸素運動の日を分けて行うことで1日のトレーニング時間を短縮することができ、筋肉を分解する物質の分泌を抑えることができるわけです。

ちなみに、この方法の主な対象者は筋肉量をあまり落とさずに減量がしたい人です。

筋肉の分解を抑えることや筋トレの質の維持は、筋肉量の維持に大きく関係しています。

この方法に関してだけ筋肉を大きくしたい人が心肺機能を維持したいときにも有効な方法です。

なぜなら、この方法だと筋トレに与える有酸素運動への影響が少ないからです。

ただし、身体を大きくしたい人がこの方法を行うときはカロリーの収支は常に取るカロリーが上回っていることが大前提です。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うときは筋トレの後に有酸素運動を行う

スケジュールによっては筋トレと有酸素運動を同じ日に行わなければならないときがあると思います。

そういうときは最初に筋トレを行いその後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレの前に有酸素運動を行うと、瞬発的な力を出すときに使うエネルギーを使ってしまい筋トレのときに思ったように力が出なくなってしまう恐れがあります。

力が出なくなることで筋肉に与える刺激の量が減ってしまい筋トレの質が低下。

結果的に筋トレの質が落ちればそれだけ筋肉への刺激も少なくなり、効率よく筋肉を鍛えることができなくなるわけです

筋トレの質を維持するためにも、筋トレと有酸素運動を同じ日に行うときは必ず筋トレの後に有酸素運動という順番で行うようにしましょう。

筋トレ中・筋トレ後にサプリメントを服用する

有酸素運動をうまく活用するためには、筋トレ中や筋トレ後にサプリメントを服用することが欠かせません。

サプリメントがないと集中力の欠如、筋肉の分解促進といったことが起こりやすくなりトレーニングの質の低下を招きます

そこで、筋トレ中や筋トレ後には、

  • トレ中:BCAA+マルトデキストリン(粉飴)を混ぜたドリンク
  • 筋トレ後:BCAA+グルタミン、プロテイン+マルトデキストリン(粉飴)

などを摂取するようにしてトレーニングの質の低下を防ぎましょう。

プロテインしか摂取しない人もいますが、マルトデキストリンなどの糖質も同時に摂取することはとても大切です。

糖質を同時に摂取することで、より筋肉の合成が早くなりますので。

有酸素運動に取り入れたいおすすめのトレーニング方法

有酸素運動に取り入れたいおすすめのトレーニング方法

様々な有酸素運動がありますが、それらの有酸素運動に取り入れてほしいトレーニング方法があります。

それが「LSD」。

減量をするために有酸素運動を行うのであればLSDという有酸素運動がおすすめです。

LSDを活用することで普通に有酸素運動をするよりも効率よく体脂肪を落とすことが可能になります。

MEMO

LSDは長時間(long)ゆっくりとしたペースで(slow)長距離(distance)を走る方法のこと。

ほぼ歩いているようなペースで長時間おしゃべりしながら行うジョギングもLSDの1種です。

LSDは主にウォーキングやジョギングで行うものですが、サイクリングや他の有酸素運動のツールを使っても同様のことができます。

ただ、ウォーキングやジョギングのほうが効果が高いので、過体重の人や関節を痛めている人ではない限りウォーキングやジョギングで行うのがおすすめです

また、心拍数を上げたほうが消費カロリーは大きくなりますが、心拍数を上げすぎると続けることが困難になり疲労がたまる可能性があります。

そのときは心拍数を目安にするとちょうどいい強度を見つけやすくなるのでおすすめです。

最大心拍数(220-年齢)の60%を軸に考えるとちょうどいい強度がすぐに見つかるでしょう。

LSDのメリット・デメリット

LSDのメリットは脂肪をメインに消費できること。

また、LSDは長時間行うので純粋に消費カロリーを増やすこともできます。

LSDは1時間以上掛けて疲労がたまらないようにゆっくり行うようにしましょう。

LSDのデメリットとしては長時間行わなければならないということ。

時間があまりない人にとっては、LSDはおすすめできません。

ですので、トレーニングの時間が1時間も捻出できない人は少しペースを速めて限られた時間の中で収まるように有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレと相性が良いおすすめの有酸素運動はこれ!

有酸素運動といっても、ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロバイクなどたくさんあってどれがいいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

基本的にどれをやってもいいのですが、目的に応じた方法で有酸素運動を行ったほうが効率が良いトレーニングをすることができます

そこで最後に筋トレと相性が良い有酸素運動を3つピックアップしてみました!

それがこちらの3つです。

おすすめの有酸素運動

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • 水泳

ジョギング

時間効率を考えるならジョギングがおすすめ。

ジョギングは、ウォーキングよりも強度が高いですし、同じ時間でもカロリーを多く消費することができます

それに心肺機能の向上も見込めるので、スポーツなどを行っているならジョギングを取り入れるメリットは大きいでしょう。

ただ、ジョギングでも息が上がるくらいスピードで走るのはおすすめしません。

強度が高くなればなるほど、疲労も溜まりやすくなりますし、怪我につながる恐れもあります。

息切れがしない程度で走れるスピードで行うようにしましょう。

ウォーキング

初めてダイエットや減量をするならウォーキングでも問題ありません。

ジョギングよりもカロリー消費は少ないですが、疲れにくく長時間行うことができるメリットもあります。

それにほとんど怪我などの心配もないので、高齢者の方や運動経験がない人には特におすすめできる有酸素運動ですよ!

あとどこでもできるのも大きなメリットかもしれません。

水泳

近くにプールがあるなら水泳もおすすめ。

水泳は水の抵抗を受けるので、消費カロリーが他の有酸素運動と比べても高いです。

それに水泳といっても水の中を歩くだけでもいいですし、平泳ぎなどの強度が低い種目でゆっくりやっても問題ありませんから。

他の有酸素運動に飽きたりしたら取り入れてみてください。

まとめ

今回書いてきた内容をまとめると以下の通りです。

記事まとめ

  • 身体を大きくしたい人は有酸素運動をせずに筋トレのみで行う
  • 減量やダイエット中で筋肉量を落としたくない人は筋トレと有酸素運動を組み合わせる
  • 筋トレと有酸素運動の日を分けて行うのが理想だが、同じ日で行っても減量目的の人の場合は問題ない
  • 筋トレの後に有酸素運動という順番は必ず守る
  • 筋トレ中・筋トレ後にサプリメントを摂って集中力の維持や筋肉の分解を抑制

筋トレと有酸素運動の組み合わせによってトレーニングの内容が大きく変わるので、目的をはっきりしてからトレーニングを行うようにしましょう。

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