【部位別】筋トレのパフォーマンスを上げるおすすめのストレッチ特集

筋トレのアフターケアとしてストレッチを行っていますか?

女性は部位別にストレッチを行っている人が多いかもしれませんが、男性は意外と少ないでしょう。

ストレッチを行う事で筋トレの効果をあげることができるので、ガンガントレーニングを行っている人も実はストレッチはできるだけした方がいいのは知っていましたか?

そこで、この記事ではストレッチの効果や正しい部位別のストレッチのやり方など紹介していきます!

今までストレッチをしてこなかったけど、ストレッチに少し興味があるという人は是非参考にしてみてください。

ストレッチを行う事で得られる3つの効果

ストレッチの効果として多くの人が真っ先に思い浮かぶことと言えば、柔軟性の向上だと思います。

でも、ストレッチは他にもたくさんの効果が期待できる手軽な運動です。

柔軟性の向上に得られる主な効果がこちらの3つになります。

ストレッチ効果

  • 呼吸の改善
  • 血流促進
  • 心身リラックス効果

呼吸の改善

ストレッチを行う事で、今まで浅かった呼吸を深くする効果が期待できます

呼吸が浅い原因は様々ありますが、1つは筋肉の緊張です。

深く呼吸を行うには、横隔膜が上下スムーズに動くことが大切ですが、お腹周りや首回りなど体の筋肉が緊張し、柔軟性が損なわれると深い呼吸を行う事ができません。

ですが、ストレッチを行う事で横隔膜など呼吸筋に関連している筋肉の緊張を緩めることができ、楽な呼吸を行う事ができるようになります。

血流促進

ストレッチは、凝り固まった筋肉を緩めることに繋がるので、圧迫していた血管や神経が回復し、血行改善や促進に効果が期待できます

特に、冷性の人は末端の毛細血管まで血液が行き届かない人が多いのですが、ストレッチを行う事により、全身の血流を促進するので冷え性などの改善に効果的です。

心身リラックス効果

ストレッチは呼吸の改善や血流促進の効果が期待できるので、この2つが正常になる事で結果的に心身のリラックスに繋がります。

特にすぐにイライラしがちな人や疲れやすい人は、呼吸が浅くプチ酸欠状態になっていることが原因で、全身の血流も悪くなっている可能性があるでしょう。

ですが、ストレッチを行いながら深呼吸を行うことで、心身共に落ち着きを取り戻していくので寝る前などおすすめです。

筋肉トレーニングおけるストレッチよる効果

ストレッチはトレーニング面でも筋トレの質を上げたり、怪我の予防に繋がります。

その中でも特にストレッチを行うことで筋トレにどのような効果が見込めのかをまとめてみました!

筋トレのストレッチ効果

  • 筋肉の回復を早め、筋トレの質を上げることが可能
  • 柔軟性がアップし可動域を広げることができる
  • レーニング中の怪我予防に効果的

筋肉の回復を早め、筋トレの質を上げることが可能

筋肉のストレッチを行う事で、血行も促進され筋肉の回復を早めることに繋がります。

筋肉の血流が良くなるということは、トレーニング中やトレーニング後に摂取した栄養をたくさん対象筋に送ることができるため、筋トレの質も向上。

結果的に効率よく筋肉を鍛えることができるわけです。

柔軟性がアップし可動域を広げることができる

普段からストレッチを行っている人は、筋肉の柔軟性が高いためトレーニング中の可動域を広くすること可能です。

国内・海外のトップ選手は見た目の筋量の割に体の柔軟性が非常に高い人が多く、特にフィットネス界でかなり有名なカイグリーン選手は股割りもできる程柔らかい関節をしています。

以前、私が国内の棒トップ選手にストレッチについて聞いたところ、

筋トレを行う上で、ストレッチは基本中の基本で奥が深い

とおっしゃていました。

やはり、ウエイトを持ち上げる事ばかりに目が生きがちですが、ストレッチもかなり重要ということになるでしょう。

トレーニング中の怪我予防に効果的

ストレッチを行う事で可動域が広がる分、ウエイトを扱った時に筋肉に過度な緊張を与える事の予防になります。

筋肉が温まっていない時や普段扱わない重量を扱った際に筋断烈などの怪我に繋がる事があるので普段からのストレッチがかなり大切です。

また、筋トレ前のストレッチはおすすめできないといいましたが、動的ストレッチなら問題ありません。

例えば、胸や肩を鍛えるなら、1㎏程のダンベルを持ち上下作用に動かす事で、関節や筋肉を適度に温める事が出来るので、緊張を緩めることなく、トレーニングを行う事が可能です。

ストレッチを行う前に知っておきたい注意点

部位別ストレッチはこの記事を読んでいるあなたも1回は行った事があるかもしれません。

ただ単に筋肉を伸ばす動作を行うだけでは逆効果だったりするので、ここでは主な注意点4つ紹介します。

注意点

  • 腰痛の場合ストレッチはあまりおすすめではない
  • 無理に伸ばすと逆に筋肉が緊張し固くなる
  • 体が冷えている時は効果が半減する
  • 深呼吸できるくらいの余裕を持つ

腰痛の場合ストレッチはあまりおすすめではない

筋トレを行う人で腰痛になる人がいます。

そういった場合、腰を伸ばしたりするかと思いますが、これは逆効果の場合があるので辞めた方が良いです。

筋トレでの腰痛は筋断烈や神経など痛めている可能性が非常に高いので、無理に伸ばすとさらに断裂し、治りが遅くなるので控えましょう

また、筋トレを行っていない人でも腰痛がある場合は、腰に原因がないことが多いので、整骨院や病院で診断してもらってから原因個所を施術してもらってください。

無理に伸ばすと逆に筋肉が緊張し固くなる

ストレッチで一番よくみる光景で、痛がりながら無理に伸ばしている人がいますよね?

これはその時だけは反動で伸びたりしますが、一時的なもので、時間が経つと元よりさらに硬くなる可能性が高いです。

これは、筋肉の防衛反応のようなものなので、体を柔らかくしたい人は無理に伸ばさずにリラックスして伸ばしましょう

体が冷えている時は効果が半減する

筋肉は温まっている時に緩むので体が冷えている状態でストレッチを行ってもあまり効果がありません。

特に冬場は体が冷えやすいので、もし行う場合は厚着をし、身体を温めてから徐々に伸ばしていくようにしてください。

深呼吸できるくらいの余裕を持つ

ストレッチで1番重要な事は深呼吸できる余裕を持つことです。

深呼吸できるということは体がリラックスでき、無理に伸ばしていない状態なので最適な方法です。

逆に深呼吸出来ない状態は、心身共に緊張状態なので、ストレッチ前に深呼吸出来るように呼吸に意識を向けてみてください。

【部位別】今すぐできるおすすめのストレットとやり方!動画アリ

ストレッチの効果や注意点を紹介したところで、続いては部位別でおすすめのストレッチ方法を紹介していきます。

まずは動画をみていただき、そのあと文章を読むとよりわかりやすいと思います!

参考にして取り入れてみてください。

胸のストレッチ

このストレッチはベンチプレスを行う前などにおすすめのストレッチで、動的ストレッチの部類に入ります。

ベンチプレスを行うようにしっかりと腕を床と垂直に立てて丁寧に行いましょう。扱うウエイトは1キロでも自重でも問題ありません。

重すぎるとストレッチではなく、トレーニングになってしまうので、かなり低重量で行いましょう。

ベンチプレス前に行う事で、肩の怪我を予防したり、可動域を広げる事にも繋がります。

筋トレ終わりにも行う事でクールダウンになるのでおすすめのストレッチ方法ですよ。

脚のストレッチ

動画を見てもらえば分かりますが、脚は主に太もも・太もも裏・ふくらはぎの3つの筋肉に分けられます。

一気に伸ばすのではなく、1つの部位を片方ずつ丁寧にストレッチされせて行く事で、徐々に筋肉の緊張を緩めることに繋がります。

ちなみにこちらは、静的ストレッチといい、脚のトレーニング前に行うと筋出力低下や筋肉の緊張がなくなり怪我に繋がるのでおすすめできません。

トレーニング後や就寝前などにおすすめの方法です。。

ポイントは深呼吸をしながら痛くない位置で行う事で、動画でも痛くなる前でストップしてストレッチを行っていますね。

これを徐々に継続する事で、柔軟性が増し脚のトレーニングの質を高める事や回復促進の効果が期待できます。

腕のストレッチ

腕は普段から使う頻度が多いので、ストレッチを良く行った方が良い部位です。

特に腕の上腕二頭筋(力こぶ)は物を持ったり、引っ張る際に使用するので緊張している可能性が高いでしょう。

動画を拝見してもらうと分かる通り、道具も何も必要なく、床を使い上腕二頭筋を伸ばすことができます。

道具やタオルなど使用してストレッチを行うのもいいのですが、床や壁を使用した方が、しっかり伸ばすことができるでしょう。

また、筋肉の緊張を緩ませる際に、動画の後半で腕を伸ばし、反対の手で押さえ上腕二頭筋に力をいれている方法があります。

これは、筋弛緩法に似た効果があるので、うまくストレッチさせることができない人にもおすすめの方法なので試してみてください。

肩のストレッチ

肩のストレッチでも床などを使用する事がおすすめです。特に肩が固い人はこの方法だと無理なくストレッチを実感ですることができ、怪我のリスクも低いので是非試してみてください。

ですが、肩は無理に行うと脱臼や痛めやすいなど怪我に繋がり易い部位なので、気持ちいと思うところでストップして、意識を伸ばすことではなく深呼吸にもっていきましょう。

肩関節が緩むことで、腕や肩周りの筋肉も緩むことに繋がるので、肩こりが酷い人にもおすすめです。

体幹のストレッチ

体幹(お腹周り)は寝ていない限り常に使用している筋肉で、正しい姿勢を保つ役割、内臓を正しい位置に安定さえる働きなどたくさんの作用があります。

筋肉は大きく分けて、6パックと言われる腹直筋と脇腹の腹斜筋の2つに分けられており、深層部位には腹横筋など小さなインナーマッスルが位置しています。

腹直筋の筋繊維は縦に、腹斜筋は体の中心へ向かう斜め下に構成されているので、前後左右に伸ばす事で体幹の筋肉を緩めることに繋がるので、動画のように様々な体勢を行いましょう。

ただし、腹直筋をストレッチさせるために動画でお腹を反らしていますが、無理に行うと背骨など傷めるので無理しない様にしてください。

私は以前ですが、より腹直筋を伸ばそうとしたところ、背骨の中部を痛めたことがあるので、無理はしない事です。

首のストレッチ

首のストレッチは体の中で一番慎重に行わなければならない部位です。

なぜなら、首にはたくさんの神経や血管が通っているので、傷つけたり、圧迫してしまうと様々な弊害がもたらされるからです。

なので、知識がなければ揉んだりする事はおすすめできません。動画のように自然でゆったりとした気持ちで首をストレッチさせていきましょう。

手を使い真横に首をストレッチさせる動作は、手に力をいれずに重さだけで行うようにしてください。頚椎の配列や構造により、可動域が決まっています。

無理に行うと良くないので、眠くなるような気持ちくらいで行いましょう。特に、首周りをほぐす事で自律神経の安定に繋がるのでおすすめです。

背中はたくさんの筋肉があるため部位別ストレッチは得におすすめ

背中は大きな筋肉でもありますが、その1つ1つは意外と小さくたくさんの筋肉が密集して大きな筋肉に見えています。

つまり、筋繊維が様々な方向に張り巡らされているので、一つの方向でなくたくさんの方向へ伸ばすようにしてください。

また、ストレッチを行う際は、背中の下部・上部に分けて行うと満遍なく伸ばすことができます。

また、背中は首や肩、脚などにすごく関与している部位なので、背中のコリをほぐすことで、首コリや脚の痛さなど解消する事に繋がります。

ストレッチ前に準備しておくと便利グッズ

ストレッチは約畳1畳分あれば行う事ができますが、部位や態勢によっては床が固く痛くなったり、思うようにできない事もあります。

また、あるグッズを使うことでよりストレッチ効果が高まるため、自宅でストレッチを行う人はこれから紹介する3つのグッズは是非導入してみてください。

ヨガマット

ヨガマットはヨガを行った事がある人なら1回は使用したことがあるかと思ますが、ストレッチを行うにもおすすめです。

畳屋フローリングで行うと床が固く、態勢によっては膝関節や肘、頭部、背中などあらゆる部位がストレッチ中に痛くなるのでヨガマットはかなりおすすめでしょう。

場所も取らずに、値段も安価なものまで販売されているので手にいれやすいです。もし無理な人はバスタオルや布団の上で行ってみてください。

ストレッチポール

ストレッチポールは自分で普段伸ばすことができない部位や筋膜リリースを行うのにおすすめの商品になります。

最近では、表面がゴツゴツしたものや振動するタイプのモノまで様々な種類が販売されているので、自分の目的にあった商品を選ぶことができるのがメリットでもあります。

ストレッチハーツ

ストレッチハーツはストレッチ、ほぐし、はがしの3つの効果があるストレッチ道具で、ストレッチの知識がない人や楽に行いたい人におすすめの商品です。

例えば、ストレッチハーツを下に置き、仰向けに寝て、腕を動かしたりするだけで、筋膜リリースや胸、肩周りのストレッチになります。

ネットで簡単に手にいれる事ができ、さらにDVDも特典としてついてくるので、一度試してみてはいかがでしょう!

まとめ

筋トレのアフターケアとしてのストレッチを行う事で、身体機能の苦情や回復、トレーニングの質の向上など様々な効果が期待できるので、まずは1日1分でもいいので出来る物から始めてみましょう!

ある日効果を実感する日が来るはずです!

ぜひ、ストレッチを行う際に参考にしてみて下さい。

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