筋トレを行うと必ずと言っていいほど、一回は筋肉痛になった事があるでしょう。
筋トレを行った翌日に筋肉痛になると達成感や追い込めた感じなどを実感することができるので、このような感覚が好きな人は多いです。
でも、実際に筋肉痛はどれほど筋肥大に影響を及ぼしているか疑問に思う人も多いかと思います。
ですが、実際にはそこまで筋肥大に影響がないと言われているのが現状です。
実際に私も筋肉痛と筋肥大が関係ないと体験しました。
そこでここでは、そんな筋トレ初心者が効率よく筋肥大させる為に、筋肥大と筋肉痛について詳しく解説していきます。
目次
なぜ筋トレを行うと筋肉痛になるの？
普段から筋トレを行っていない人が、筋肉に今まで実感したことの無い強度の負荷や刺激を与える事で、筋膜などに小さな傷ができたり刺激物質生産され、それが痛みの原因と言われています。
筋トレを行う事で、血液が対象筋にたくさん送り込まれ血流を圧迫する事で、筋肉をパンパンにすることが出来ます。
この状態は、筋肉の周りを覆っている筋膜も同時に伸ばされている状態なので、もちろん筋膜にも負荷がかかるため、傷になりやすい。
筋肉には痛さを司る神経が通っていないので、筋肉痛になるのは筋肉ではなく、筋繊維ということになります。
もちろん、神経や腱なども疲労する為、こういった事も痛さの原因になります。
つまり、筋トレでパンプアップすることで、筋膜が伸ばされ炎症が起きたり、刺激物質が生産されるため痛みを生じるというわけです。
筋肥大と筋肉痛の関係性
筋肥大と筋肉痛の関係性について私の経験を基に詳しく解説していきます。
とくに筋トレ初心者や初心者脱出した人などに重要な知識なので頭の片隅に入れて置きましょう。
筋肉痛は初心者ほどなりやすい
筋肉痛は初心者ほどなりやすいです。初心者は日常的に筋トレを行っている人に比べ、筋繊維や筋膜に対して刺激や刺激物質など分泌していません。
これらは、最初で説明した通り血流が対象筋へ送り込まれパンパンになり、筋膜も刺激され炎症を起こしたりする事で痛みが出ると言われています。
なので、初心者の人や久々に運動を行った人は急に負荷がかかる為炎症が起きやすく筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛にならないと筋肥大しないわけではない
筋肉痛になると追い込んだ気がしますが、筋肥大にそこまで関係ありません。トレーニング初心者や中級者は感覚や対象筋へ効かせることが出来ているか実感する為に筋肉痛は重要です。
また、筋トレ初心者の時は一番筋肥大しやすい時期と筋肉痛が重なり、筋肉痛=筋肥大と勘違いされる方が多いです。
でも、実際のところ私は筋肉痛にならなくても筋肥大させることが出来ていますし、筋肉痛が来ていない時期の方が筋量はアップしました。
例えば、腕でいうと軽い重量で高回数行う事でパンプアップし、筋肉痛にもなりやすいですが、高重量で低回数行った時期は筋肉痛はありませんでした。
でも、腕は順調に太くなり、1年間で4㎝～5㎝ほどサイズアップし、筋肉痛は関係ないと実感したほどです。
つまり、筋肥大させるには筋肉痛ではなく、高刺激や刺激をマンネリ化させない事の方が重要と覚えておいてください。
刺激を与える過程で筋肉痛になってしまうという考え方をしておくと良いでしょう。
腹筋は筋肉痛でも毎日行って良いは間違い
腹筋は基本的に回復が早いので引きしめたい人は毎日腹筋を行ってもいいですが、筋肥大を目指すなら毎日ではなく中1日開けたり週に2日～3日の頻度がおすすめです。
腹筋も胸や腕と同じ筋肉なので、深い溝を作るなら休息が必要になってきますし、腹筋ばかり鍛えていると背中との筋肉のバランスが取れなくなる可能性もあるので、背中と腹筋は同じ頻度で行う事をお勧めします。
筋トレで起こる筋肉痛のメリット
筋肉痛は痛さの影響で思うように動かす事が出来ないというようなデメリットを想像しますが、筋トレにおいてはメリットも存在します。
とくに、筋トレ初心者には筋肉痛がかなり大切で、痛さや感覚を味わうことで今後の筋肥大に影響を及ぼすので、是非チェックしてくださいね！
筋肉痛になる事で効かせることが出来ているか分かる
筋トレを行った翌日に筋肉痛になるということは、先日行った部位にしっかりと効かせることが出来ている証拠になります。（もちろん、狙った部位が筋肉痛になっている場合ですが。）
筋トレを初めたばかりは、うまく対象筋に負荷を与えることが出来ない事が多く、なんとなく動作を繰り返している反復運動になりやすいです。
でも、最初は分からなくても、こういった経験を積み重ねる事で対象筋へ負荷を与える感覚を実感出来るようになるでしょう。
私は最初、上腕二頭筋を鍛えだしたのですが、負荷がしっかり乗っているか分からなくとりあえずアームカールの動作を行っている状態でした。
でも、筋トレを始めて1ヶ月が経ったある日、この角度なら負荷がしっかり乗っていると感覚を味わうことが出来たのを覚えています。
この感覚は後々の筋肥大にとても重要になってくるので、忘れないようにしてください。
筋肥大させる為の感覚を実感することが出来る
効かせることが出来る話と少し似てくるのですが、多少感覚が異なります。
効かせることができるということは、筋肉を伸縮させる為の神経が発達してきている証拠で、筋肥大をさせる感覚を実感するためにかなり重要になってきます。
筋肥大に欠かせない感覚は私の経験から言うと、対象筋に刺激を与えている間、かなり熱く、吊りそう、痛い、なんとも言えない感覚で、言葉ではうまく説明することができません。
ですが、1回味わいこの感覚を繰り返していく事で筋肥大しやすいです。
筋トレにのめり込むといつの間にか感覚ではなく、重量を意識してしまいがちになり思うように筋肥大させることができないという悩みを抱えている人が多いように思います。
使用重量を挙げる事も筋肥大にとっては重要ですが、高重量でもこの感覚を実感することができないなら少し負荷を落としてみるといいかもしれません。
最近は動画で憧れの選手の筋トレを目にする事ができ、高重量を扱ったり、変わった種目を行っていて憧れるのも分かります。
でも、人それぞれ骨格など異なるので真似ると感覚をいつの間にか忘れてしまい、いつまで経っても体に変化がないという状態に陥りやすいでしょう。
翌日の筋肉痛の痛さは筋肥大へ直接関係ありませんが、筋肉痛になる前日のトレーニング内容や感覚が筋肥大へ影響するという事を忘れないで下さい。
筋肉痛のデメリットは日常生活に支障が出る
筋肉痛は筋トレへのメリットがありますが、日常生活を送るうえではデメリットが多いのが現状です。
特に動くことが多い仕事の人は、筋肉痛のせいで最大限のパフォーマンスを発揮することができません。
例えば、肩や腕が筋肉痛の場合、頭を洗う際に痛かったり、脚が筋肉痛の場合、階段の上り下りがきつかったりと些細な事ですが、意外と筋肉痛になると日常生活に支障をきたします。
筋トレで筋肉痛になってもダイエットに効果的とは限らない
最近ではダイエット=有酸素運動ではなく、ダイエット=筋トレという認識も強くなってきました。
ですが、筋トレで筋肉痛になったからといってダイエットに効果があるとは限りません。
筋肉痛になるのは筋トレを行っていれば、誰しもなる事なのですが、食事を管理しておかなければ痩せる事は難しいでしょう。
パワーリフティングやウェイトリフティングの選手は毎日高重量を扱うので、筋肉痛にもなりますが、ボディビルのような体をしている人は少ないです。
つまり、いくら筋トレで高重量を挙げたり筋肉痛になろうとも食事の管理ができていなければダイエット効果は低いということになります。
部位別で超回復の時間は異なる
筋肉は大きさや筋繊維によって回復期間が異なってきます。人それぞれ、筋繊維の質が異なるので回復期間ももちろん異なってきますが、だいたいの目安として参考にしてください。
小さい筋肉
肩や腕、前腕など小さい筋肉は1日～3日ほどの休養を与えると回復を見込めます。
これは平均的な場合で、トレーニングボリュームや神経系の疲労により異なってくるので、これといって決まった期間はありません。
高負荷のシーズンは回復期間を長めに、低負荷のシーズンは少なめにと緩急を与える事で刺激もマンネリしないのでおすすめです。
大きい筋肉
大きい筋肉の背中、脚、胸などは、基本的に重量も扱う事が可能なので、関節や神経にそれなりに負担がかかりやすいです。何か違和感があれば休養を長めにとるようにしてください。
平均的な休養期間は2日～1週間ほどが良いとされていますが、高重量を頻繁にバンバン扱うとケガの原因になるので、テクニックがない人は週に1回ほどMAX重量を扱う日を設けましょう。
筋肉痛を早く治したい場合は筋トレを行う
これはエビデンスがあるわけでは無く、私の経験上の話になりますが、筋肉痛を早く治したい、筋肉痛が酷くない場合は、その部位に刺激を与える事で筋肉痛がすぐに良くなります。
皆さんがそうとは限らず、あくまで私の経験上です。なので、あくまで参考までに。
筋肉痛でも筋トレをしたい場合は他の部位を鍛えよう
筋肉痛が酷い場合は思うように筋力を発揮することができなかったり、可動域が狭くなりトレーニング効果が半減するので、他の部位を鍛えるようにしましょう。
私がおすすめするのは、二頭筋が筋肉痛なら補助として使用しない胸や上腕三頭筋、脚など鍛える事です。
二頭筋を補助として使う背中は、二頭筋に負荷がかかり、背中も100％のパフォーマンスをする事が出来ないので、押すめできません。
基本的に自分がしたい部位を行うのがいいのですが、効率的には補助筋を使用しない部位を鍛えましょう。
筋肉痛を早く治す為の栄養
筋肉痛は基本的に炎症が起きているので、適切な栄養を摂取する事で回復を早める事が出来ます。
私は筋トレ後にしっかり栄養を摂取していますが、以前まではプロテインのみだったので、思うように回復を実感出来ていなかったと思います。
筋トレ後に重要な栄養素はたんぱく質とダイエットを行っている人は以外かもしれませんが炭水化物や糖質。
たんぱく質豊富な食材
筋トレ後はもちろん一番重要なのが、たんぱく質です。トレーニング後は栄養が枯渇しているので、吸収もいいのが特徴なので、筋肉作りに欠かせないたんぱく質を摂取しましょう。
おすすめの摂取量は20g～30gですが、人により消化吸収能力が異なるので、そこは調整を行ってください。
トレーニング直後はプロテインで、その数十分後に固形物の食事を摂取することをおすすめします。
サプリメントでもいいですが、なるべく食事を摂る事で栄養もしっかり吸収でき、筋肉もつきやすくなります。
おすすめは脂質の少ないささみや赤身肉、魚などで、なるべく筋トレ後は飽和脂肪酸（常温で固まる脂質）の摂取は控えてください。
適切な炭水化物や糖質の摂取
筋トレ後は筋グリコーゲンが枯渇しているので、速やかに炭水化物や糖質を摂取することがおすすめです。
また、こういった糖質はたんぱく質をアミノ酸に分解する為に必要なエネルギーでもあるので筋トレ後は積極的に摂取しましょう。
こちらも人により、摂取量が異なるので、自分の体格や糖代謝、血糖値、トレーニングボリュームに合わせて摂取してください。
トレーニング後のエネルギー摂取を十分に行うことで、筋肉の分解も最小限に抑えることができ、回復も早めることが可能です。
筋トレ後固形物を食べることができない人は、粉飴やマルトデキストリンなどプロテインに混ぜて飲む方法がおすすめです。
まとめ
筋肉痛は達成感や充実感があり、筋トレを行っている人なら、嫌いという人は少ないでしょうが、あまり筋肥大とは関係なので、筋肥大の感覚を重視するようにしてください。
筋肉痛や重量を負い求めて、フォームが崩れたり感覚を見失うとかなりの遠回りになります。
私も経験があり、かなりの時間やお金を無駄にしたので、筋肉痛や重量に捕らわれず、適切な回復期間を設け最短で筋肥大を目指してください。
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