細マッチョになるための食事戦略!手軽なおすすめ食事メニューを紹介!

細マッチョになるためには食事管理が非常に重要です。

よく肉体改造のプロであるボディビルダーの方も筋トレよりも食事の方が大事だと、口を揃えていうくらいですからね。

ぶっちゃけ体作りをする時に食事を考えないでやるのは非効率すぎます。

筋トレ:食事で比較すれば言えば、3:7くらいの割合と言ってもいいでしょう。

食事は筋トレより重要ですから、食事を適当にしていては細マッチョになることは不可能と言っても過言ではりません。

特に、細マッチョになるということは筋肉をなるべく付けて、それから絞れたカラダを作るってことですから。

食事の重要性なしには無理です。

ここでは、そんな細マッチョになるために必要な食事について詳しく説明していきます。

  • 夏に向けて脱ぎたい
  • 女の子に持てたい

こんな理由で細マッチョを目指す方は是非参考にしてください。

細マッチョに食事制限は必要な理由

まず、筋トレしているから食事制限をしないでいいと思っている方はまずその考えを改めましょう。

普通の人では考えられないレベルのトレーニングをしているボディビルダーでさえ、大会前にはカロリー制限を徹底的にしてダイエットをします。

彼らは筋トレだけでは理想の体にならないことを知っているからです。

もし、「俺はボディビルダーになるわけじゃないから大丈夫」なんて思っていたら大間違いです。

細マッチョと言うのはあくまでも筋肉が発達する過程の段階でなるものであって、筋トレや体作りに関してはボディビルダーとまったく同じです。

ただ、細マッチョの方は筋トレビギナーなだけで、やることは同じなのです。ここを勘違いしてはいけません。

もちろんボディビルダーのように大会に出るわけではありませんので、同じレベルの食事制限は必要ありません。

しかし、細マッチョの定義が「筋肉がそこそこあって、お腹が割れるくらいの体脂肪率」とするならば食事制限はある程度は必須なのです。

細マッチョなるための食事制限について

細マッチョになるためには食事制限は、まぁまぁ必須と言うことはちょっとわかってくれましたか?

では、どの程度食事制限が必要なのかというと、、、、これは人それぞれとしか言いようがありません。

太っている方はかなり制限をしなければいけませんし、痩せている方はむしろ食べたりないので、今までより食べないといけないでしょう。

また、太りやすい人や痩せやすい人など体質もありますので、どの程度食事制限をすれば良いかというのは一概には言えないのです。

しかし、人によると言ってしまうと元も子もないので、まずは太っている人向けに紹介していきますね。

太っている人の食事制限

太っている人はもう簡単です。

まずは食べる量を減らしましょう。

「どれくらい減らせばいいのかわからないから困る」と言う声が聞こえてきそうですが、これは毎日体重を計ることで決めるしかありません。

毎日体重を計って、1週間くらいを平均して徐々に体重が落ちていればそのままの量で当分続ければいいのです。

減らなければもう少し食べる量を減らして、また1週間の平均で確認します。

これが太っている人の基本です。

減量時はタンパク質を減らさない

減らすのはできる限りタンパク質を減らしたくないので、肉や魚はきちんと食べてください。

タンパク質は筋肉の材料なのでタンパク質を食べないといくらトレーニングをしても筋肉がつきません。

減らすのは炭水化物脂質です。

このどちらかを減らして体重の増減を毎日観察してください。

炭水化物と脂質を同時にするのは、減量時の愚の骨頂なので、できるだけ控えてください。

美味い食事は、ほぼほぼ炭水化物+脂質でできていますから。

ラーメン、チャーハン、ラーメン、ラーメン、ラーメン。。。。パフェ。。。

我慢しましょう。。

体重の減少スピードにも注意する

体重が減っている間はそれ以上食べる量を減らす必要はありません。

とは言っても、1か月で体重が5キロ以上減るようなら食べなさすぎですので注意してください

あまりにも体重が落ちるのが早いと筋肉まで落ちています。(減量中はそれでも筋肉は落ちます)

細マッチョじゃなくてただのガリガリになってしまいます。

なのっで、目安としては1か月で2,3キロくらいがちょうどいいペースかなと。

これを目安に食事(炭水化物と脂質)を調整してみてください。

食事カロリーは人によって全然違う

食事でどの程度のカロリーを摂っていいのかも人によって変わってきますが、一応の目安はあります。

基礎代謝量+活動量=1日に必要な摂取カロリー

これがよく用いられる方法です。

基礎代謝量の計算方法は

基礎代謝量の計算

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362

女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

活動量は目安ですがこちらです。

  低い 普通 高い
活動レベル(18~69歳 1.5 1.75 2.0
活動レベル(70歳~) 1.3 1.5 1.7
生活内容 デスクワークの方など座位で仕事をしている人 デスクワークほどじゃないがそれなり立って動いている人 建築関係で肉体労働の人やガッツリスポーツなどを行っている人

このやり方一般的です。

成人男性なら大体、上記の計算に当てはめると2,200キロカロリー~3,500キロカロリーです。

随分と幅がありますが、理由は上記の活動量によって異なるからです。

座っている仕事の人と力仕事をしている人が同じ摂取カロリーではおかしいですよね?

だからこんなにも開きがあるわけです。

どれくらいのカロリーが必要かは結局のところ人それぞれなので、自分の食べているものがどの程度のカロリーかいつも計算して、自分が3,000キロカロリーを毎日食べて太るようなら2,700キロカロリーに落とす。

それでも太るようなら2,500キロカロリーに落とすと様子を見ながら自分に最適なカロリーを見極めるしかないのです。

カロリーの計算は最初は面倒ですが、今はスマホのアプリなどで料理名を入れると簡単に計算してくれるものもあります。

FatSecretのカロリーカウンター

FatSecretのカロリーカウンター
開発元:FatSecret
無料
posted with アプリーチ

それらを使って自分が毎日どの程度のカロリーを摂取しているのかまずは計算するところからはじめてみてください。

めんどくさいとは思いますが、このやり方が1番確実な方法です。

結局は自分でカロリーを判断して決めていくしかありません。

体重が同じ人でも筋肉量、骨密度、体脂肪率などは全く違うので、同じカロリーで減量したとしても同じ結果が出るとは限りませんからね。

個人的には、こちらの本で紹介されている摂取カロリーの計算方法がオススメです。

それが決まれば、あとは自分でカロリーコントロールをして落としていくだけですから。

食事タイミングはそこまで重要ではない

食事のタイミングについても、かなりいろいろな情報が出回っていますよね。

決まった時間に食べた方が良いとか、

夜遅くには食べない方が良いとか、

朝は食べない方がいいとか、

朝は食べた方がいいとか、

まー、いろいろありますが、実はトータルカロリーを抑えていれば時間は何時に食べようとそれほど太りはしません。

もちろん寝る直前に食べれば消化が行われている最中に寝ることになるので、熟睡ができなくなるという弊害はありますが、それが原因ですごくデブ太るということはありません。

寝る3時間前は何も食べない方が良いなどと言われますが、そもそもお腹が空きすぎて熟睡できないほうが問題があります。

そんな空腹が毎日続いたら恐らくほとんどの人は反動で大量に食べてしまいます。

だったら、タイミングよりトータルカロリーを抑えた方が良いですよね?

中には、カロリーを抑えれば結局少ししか食べられないから空腹と戦わなければならない!と思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

食事を小分けにして1日5食とか6食にすればいいわけです。

例えば1日に2,500キロカロリーを食べるにしても3食で2,500キロカロリーを摂るのではなく、6食で摂れば空腹の時間がほとんどないので意外に楽に食事制限ができます。

タイミングより1日に摂るカロリーで計算すれば問題ありません。

ちなみに、もう少しカロリーを落として2,000キロカロリーで減量する場合でも、2,000キロカロリーって案外食べれるものですよ。

そりゃー、ビックマックとか一瞬で1,000キロカロリーとかいっちゃうんで、食べたらダメですけど、クリーンな食事なら全然食べれます。

細マッチョにオススメの食事メニュー

では次に細マッチョの人がみんな気になる食事メニューについてです。

食事のメニューはどんなダイエット方法をしているかによって異なりますが、基本的には三大栄養素の

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 脂質

のうちタンパク質だけは十分摂りたいので、肉や魚を積極的に摂りましょう。

脂質が少なくてタンパク質が豊富な食べ物は以下のようなものがあります。

  • 赤身の刺身
  • ささみ
  • 豆腐
  • 納豆
  • おから

これらの食品を意識して摂るようにしてください。

ちなみに甘いものは全般ダメです。炭水化物の塊ですから。

増量中はいいですけどね。細マッチョ目指すなら控えましょう。

コンビニを利用した食事

独身男性で一人暮らしの方は自炊をしない人も多いハズ。

私がそうでしたから。

そんな時に便利なのがコンビニです。

一人暮らしにコンビニは神ですよね。

そんなコンビニでも今は十分にタンパク質が豊富で脂質や炭水化物が少ない食品を手に入れることが可能です。

それらを紹介します。

  • サラダチキン
  • あたりめ
  • たこ串(おでん)
  • たまご(おでん)
  • ツナ缶

などなどここまでこだわりたくない人もコンビニの製品にはすべて成分表が書かれています。

できるだけタンパク質が多くて脂質や炭水化物が少ないものを意識して選ぶだけでも、まったく考えないで買っていた時のことを考えれば絶大な効果があります。

カロリー計算とかがめんどくさい人は、まずはそのレベルからやっても良いでしょう。

そして、徐々に慣れてきたらカロリー計算もする。

これでも何もしないよりはマシです。

レシピは簡単なものを覚えておこう

コンビニなどですでにできている食品を買ってくるのも良いのですが、一つくらいはレシピを覚えておくと困った時には作って食べることができるので、便利です。

非常に簡単なやつを紹介するので、覚えておいてください。

材料

  • 蒸し鶏ほぐし(セブンイレブンで購入)
  • ブロッコリー
  • 胡麻ドレッシング
手順

  • ①ブロッコリーを茹でます
  • ②茹でたブロッコリーと蒸し鶏ほぐしを混ぜます
  • ③最後に胡麻ドレッシングをかけて完成

 

これだけです。

ホント、3分もあれば終わりますからね。

それなのに高タンパクで低カロリー。減量にはもってこいのメニューの1つです。

これをおかずにご飯を食べても良いですが、ご飯は少なめにしてください。

ブロッコリーがいい理由

ちなみになぜブロッコリーかと言うと

  • タンパク質が多い
  • エストロゲンの発生を抑えてくれる
  • ビタミンやミネラルが豊富

このようにいろいろ理由はあるのですが、1番はビタミンやミネラル類がかなり豊富だからです。

ダイエットをしていると、どうしてもビタミンやミネラル類が不足がちになってしまいます。

それを解消してくれるのがブロッコリーってわけです。

別に、満遍なく野菜などを食べているのであれば、ブロッコリーにこだわることはないですけど、なんせブロッコリーは栄養素が抜群にいいですからね。

あれもこれも食べるならブロッコリーだけでもいいくらい栄養満点の食材です。

栄養成分表も載せておくので参考してください。

ブロッコリーの栄養素(生)

栄養価 100g辺り(生) 100g辺り(ゆで)
カロリー 33kcal 27kcal
炭水化物 5g 4.3g
タンパク質 4.3g 3.5g
脂質 0.5g  0.4g
ビタミンC 120mg 54mg
ビタミンB6 0.3mg 0.1mg
カルシウム 38mg 33mg
1mg 0.7mg
マグネシウム 26mg 17mg
ナトリウム 20mg 14mg
カリウム 360mg 180mg

茹でるとちょっと栄養素が落ちてしまうので、できればサッと茹でるくらいにするのがオススメです。

ボクもよくブロッコリーは食べますけど、普通に味も美味しいですし、色もよくてあの食感が好きです。

もう絶対にブロッコリーは嫌!って人以外は、是非食事に取り入れてみてください。

コスパもいいですからー。

細マッチョでもサプリメントを活用する

上記のような食材を使って食事をするのが、減量時に限らずカラダを作っていくには、1番いいと個人的には思っています。

自然食から摂取する。これは基本です。

ただ、毎食ってなるとやっぱりキツイですよね。

それに、5食とか6食をほとんど同じものを食べるって、ぶっちゃけ飽きます

ボディビルダーやフィジークなどの大会に出る人なら我慢できるでしょうけど、ボクみたいな食事するのが命みたいな奴には、もう地獄でしかありません。

なので、ボクは3食以外は基本的にサプリメントを活用するようにしています。

サプリメントと言ってもほぼプロテインくらいなんですけどね。

プロテインならジュース感覚で飲めるのでまず飽きるってことがないですから、めちゃくちゃ活用しています。

それにプロテインの種類によっては、糖質が少なかったり、脂質が少なくカロリーが抑えられているプロテインもあるので、細マッチョを目指している人にピッタリのプロテインもあります。

もし、食事だけで難しいのであればプロテインなども活用してみてください。

まとめ

どうでしたか?

細マッチョになるには筋トレ以上に食事が大事だということが少しはわかってもらえたでしょうか?

今回は主に太っている人を対象に細マッチョへで大事な食事の話をしましたが、逆に痩せている人が筋肉をつけたい場合は、いつもより余分に食べることが大事です

ただ、余分に食べる言ってもジャンクフードとかじゃなくてあくまでもクリーンな食事ですけどね。

食事を改善させるのは大変ですが、筋トレと平行してやると劇的に体に変化があります。

変化があるとやる気も出てくるのでまずは最低でも2ヶ月は続けてください。

それくらいやらないとやっぱり簡単には変われないですから。

では、別人のようになった自分を想像して今年こそは細マッチョを目指していきましょう!

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