【胸の筋トレ】ダンベルフライの正しいやり方と注意すべき5つのポイント

【胸の筋トレ】ダンベルフライの正しいやり方と注意すべき5つのポイント

ダンベルフライとはダンベルを使って胸を大きく開いて大胸筋を鍛える筋トレ種目になります。

僕もホームトレーニングを行なっていた時から行なっている種目の一つです。

ダンベルとベンチ台があればできる種目なので自宅でも気軽に行うことができます。

それほど筋トレ上級者ではなくても、大胸筋へ強い刺激が入っていることを感じることができる種目なので、かなりやっている人も多い種目になります。

ベンチプレスの後にやるとパンパンに胸がパンプアップするのを感じられるので、胸の筋肉をやったと充実感が得られるでしょう。

今回はそんなダンベルフライのやり方やポイント、注意点などを解説していきます。

ダンベルフライとは?鍛えられる部位はどこ?

ダンベルフライはピンポイントで大胸筋を鍛えることのできる種目です。

ベンチプレスなどでも勿論、大胸筋を鍛えることはできます。

しかし、ベンチプレスなどは上腕三頭筋などの筋肉も多くつかうことになってしまうコンパウンド種目なので、ピンポイントで大胸筋を鍛える種目ではありません。

その点、ダンベルフライはアイソレーション系の種目(一つの関節のみを動かす種目)で、

ベンチプレスのようなコンパウンド系の種目(多関節を動かす種目)と違って刺激がほとんど大胸筋だけに入ります。

その代わり、アイソレーション系の種目はピンポイントで鍛えられる代わりに、参加する筋肉が少ないので高重量でのトレーニングはできません。

なので、高重量で追い込むベンチプレスと組み合わせることで、更に効果的に大胸筋を鍛えることができます。

また、順番はどちらでもいいですが、ダンベルフライを先に行ってしまうと、小さい筋肉である腕が最初に疲れてしまう場合もあります。

それでは、ピンポイントで大胸筋を鍛えようと思っても効果が半減してしまいます。

最後にダンベルフライも有り

そこで最後の種目にダンベルフライをもってくることにより、大胸筋だけを効率良く鍛えることができます。

僕は、ベンチプレスなどを行なったあとに、より胸をパンプさせるときによくやります。

人によっては、最初にダンベルフライを持ってきて、ウォーミングアップとして取り入れている人もいます。

これはいろいろと試すことをおすすめします。

あまり効果がない場合は、種目を逆にしてみたりすることも大切です。

筋トレに、正解はありません。

筋トレでは当然ですが、フォームなどはしっかりと覚えないといけません。

しかし、フォームを身につけたあとのメニューの組み方などは自分なりに工夫していかないといけません

筋トレのプロであるボディビルダーの人たちも、全然メニューの組み方などは違いますからね。

それは、経験することでわかることですし、いろいろと試さないとわからないことです。

ダンベルフライにおいても、最初に行なってた方がいいのか?十分に追い込んでから行なった方がいいのか?は人それぞれです。

筋トレ初心者の人は、そこまで考える必要はないですけど、徐々に筋トレに慣れてきたら、少し視点を変えて取り組むことも大事です。

これは、ダンベルフライに限らず筋トレの種目すべてに言えることですけどね。

では次に、ダンベルフライのやり方と注意点について説明していきます。

ダンベルフライの正しいやり方と注意したいポイント

やり方

①ベンチ台に仰向けになり手の平同士が向き合うようにダンベルを持つ

②肩甲骨を寄せる

③肘を曲げながらおろしていく

④トップポジションまでおろしたら肘を曲げたまま戻す

以上を繰り返すのがダンベルフライになります。

ではダンベルフライのやり方と注意点ですが、こちらの5つです。

  • 肩甲骨をしっかりと寄せる
  • 腕は伸ばしきらない
  • 下ろす時に下へ下ろすイメージではないく胸を開くイメージで
  • フィニッシュは下に下しすぎない
  • 肘の位置に注意

肩甲骨をしっかりと寄せる

ベンチ台に仰向けになるのですが、最初はしっかりバランスが取れるように、両足はしっかり踏ん張れるようにしてください。

次に大胸筋の種目では、ダンベルフライだけではなく、肩甲骨を寄せることが大事になってきます。これが結構難しい部分です。

肩甲骨を寄せるイメージができない人は、

「肩を後ろに引いて胸を張る」

これをイメージして行なってみてください。

これは普段から意識することで身にけることができます。ダンベルなどを持たなくてもできること動作です。

コツさえつかむことができれば、すぐにできるようになるはずです。それに、肩甲骨は普段の生活でも、とても重要な部位です。

肩甲骨が硬いと、自然と肩が凝ってしまったりもします。

筋トレを始める前のウォーミングアップの時に、軽く肩甲骨を動かす練習を習慣化すると、肩甲骨を上手に動かすことができます。

ガチで肩甲骨を動かすことは、筋トレではとても重要なことなので、覚えておいてくださいね。

腕は伸ばしきらない

ダンベルフライは基本的に肘は曲げたままで行います。

たまに肘を伸ばしきって行う人がいるのですが、あれは負荷が肘にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

ただし、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、少し肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

また、ダンベルフライは重い重量を扱うと自然と肘が下がってしまうので、あくまでダンベルフライはあまり重量にこだわるのではなく、しっかり大胸筋に効かせられる重量で行いましょう。

重量にこだわりたいのはわかりますが、怪我をしたら筋トレができなくなくなります。それでは、筋トレをしている意味がありません。

重量も大事ですが、まずは効かせるということから意識して行ってみてください。

ガッツリ重量を求めるなら、ベンチプレスなどのコンパウンド種目にしましょう。

ダンベルフライはあくまでも、パンプアップ重視の種目になるので。

下ろす時に下へ下ろすイメージではないく胸を開くイメージで

スタートポジションから下に下す時に真下に下してしまうと、ダンベルプレスになってしまうので、胸を開いていくイメージで下すようにします。

軌道としては直線ではなく、半円を描くような感じで上下させてください。

フィニッシュは下に下しすぎない

下に下した際に下過ぎると次が上げられなくなってしまい、重い重量でやっていると怪我の恐れもあります。

下せる位置は人によって異なりますが、大胸筋がかなり伸びてきたと感じる位置で十分です。

目安としてはベンチプレスで下す位置と同じくらいかやや下あたりで良いでしょう。

と言ってもまったく下ろしが足りないのも大胸筋に刺激が入らないので、大胸筋が伸びてるなと感じる位置までは必ず下すようにしてください。

肘の位置に注意

下ろした時に肘の位置が頭の方に寄りすぎていると、肩に負荷が入ってしまって大胸筋にあまり刺激が入りません。

それに肩の怪我につながるので、下した時の肘の位置は真横より脚の方にした方が良いでしょう。

このあたりは自分の筋肉のどのあたりに刺激が入っているかを常に意識してやってください。

胸に刺激が入っているなと思えればOKです。

ダンベルフライのセット数や回数

上記のポイントや注意点を抑えたら、次はセット数や回数です。

ダンベルフライはコンパウンド種目と違い、少し回数を多めで設定した方がいいです。

少し参考程度に見てみてください。

初心者におすすめのセット数や回数

ダンベルフライはアイソレーション系の種目なのでかなり軽い重量でも効果があります。

初心者の方はベンチプレスとやり方が似ているので、ベンチプレスの重さを参考にダンベルの重さを決めがちですが、ベンチプレスの重さはほとんど参考にならないので、最初は非常に軽い重さでやるようにしましょう。

そのうち重くしていけばいいので、最初は自信があっても10kg以下でやるようにしてください。重い重量でやると変な癖がついてしまいます。

回数ですが、10回を1セットとして3セット行うようにします。

初心者のうちは限界まで追い込むというより、フォームが崩れないことを意識するようにしてください

11回以上やれそうでもやる必要はありません。

回数を多くやってもフォームを崩してやることになってしまうからです。

中級者におすすめのセット数や回数

中級者になったらフォームはきちんとできているはずなので、12回~15回を目安にセットは3セットで組むことをおすすめします。

ただ、これはあくまでもベンチプレスなどを行ってからダンベルフライを行う場合です。パンプ重視です。

仮に、ダンベルフライをメインでやりたい場合は、10回がギリギリ限界の重さで挑戦してください。

11回はどんなに頑張ってもできないという重さでやるのが重要です。

上級者におすすめのセット数や回数

上級者の場合はダンベルフライは大胸筋の仕上げにやるはずなので、回数はそれほどこだわらなくても良いと思います。

ベンチプレスやインクラインベンチプレスで散々追い込んだ後にダンベルフライをやる方が多いと思いので、それほど重い重量ではできないでしょう。

また、回数も10回と決めていても前の種目で追い込みがすごければできないと思います。

なので、重量を落として回数は15回くらいできるくらいで3セット行うようにします。

できるだけの回数でやるとなるとセット数が進むにつれて回数は減るはずです。

しかし、回数が減るのが当たり前なのでそれで問題はありません。

逆にすべてのセットで20回になるということであれば、どこかで手を抜いているということになりますので。

ダンベルフライまとめ

以上がダンベルフライのまとめになります。

ダンベルフライはダンベルがあれば、初心者でも気軽に始められるオススメ種目です。

僕は、仕上げで行うことが多い種目ですが、しっかりと効かせることができるので、あればメイン種目にしても問題ありません。

それくらい大胸筋をガッツリを刺激できる種目です。

ただし、正しいフォームでやらないと怪我をする恐れのある種目なので軽めの重量でフォームをしっかりと作ってから徐々に重くしていってください。

ベンチプレスと組み合わせればきっとカッコいい形の大胸筋を手に入れることができますよ!頑張ってください!

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