ダンベルベンチプレスの正しいフォームは?おすすめの回数とコツについて

ある程度自宅などで腕立て伏せなど胸のトレーニングを行なっていくと物足りなくなってきます。というかなります。

なので、ある程度になったらダンベルとフラットベンチくらいは揃えたほうがいいと個人的には思っています。

自重でも悪くはないですが、ずっと行っていると、負荷が小さくなって物足りなくなり、飽きてきますからね。

自宅でガッツリと鍛えるならこの2つの道具は必須といっても過言ではない器具です。

そして実際にダンベルとフラットベンチを揃えたら最初に行なってほしい種目がダンベルプレスです。

この記事ではそんなダンベルベンチプレスの正しいやり方から注意点を紹介しております。

初めてダンベルプレスをやるという方の参考になれば幸いです!

ジンガー

ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスは名前の通りダンベルを使って行うベンチプレスのことです。

おそらくほとんどの方はベンチプレスと言えばバーべルで行う種目を想像すると思いますが、ベンチプレスはバーベルを使うだけではなくダンベルを活用することでも行うことができる種目です。

簡単にいえば、バーベルを使ったベンチプレスのダンベルバージョンと思って貰えればいいと思います。

そして、ダンベルを使ってほぼ同じことをするのですが、バーベルで行った後にダンベルでベンチプレスを行うと非常に効果も高いです。

ダンベルベンチプレスは基本的にダンベルとフラットベンチがあればできる種目です。

もしダンベルはあるんだけどフラットベンチがないという人はそれに変わるものを使っても問題ありません。

また、腕立て伏せが出来ない方も重量を設定できるのでおすすめです。

軽い重量のダンベルを使えば簡単にできますから。

MEMO
椅子などを活用する場合は重さに耐えれるか確認しましょう。

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスは胸のトレーニングです。筋肉で言えば大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋の他にも二の腕の裏側である上腕三頭筋や肩の筋肉である三角筋にも刺激が入ります。

また、バーベルで行うベンチプレスより片手ずつで重りを持っているためバランスを取る必要があるので、

上腕二頭筋や体幹にも刺激が入り、結果、上半身全体を鍛えられる種目です。

それに、左右別々に重りを持っているため、左右を均等に鍛えるのには適した種目とも言えます。

MEMO
バーベルベンチプレスの場合は、強い方の腕に頼ってしまうことが多い

バーベルベンチププレスのみをやっているより、筋肉に違った刺激を入れられるため発達のスピードも早くなることが多いです。

上半身を鍛えたい場合は、バーベルベンチプレスに加えてこのダンベルベンチプレスもやってみると良いでしょう。

では次はダンベルベンチプレスのやり方と注意点です。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方と注意するポイント

  1. ダンベルを両手で持ってベンチ台に仰向けに寝転ぶ
  2. 両手を伸ばしてダンベルを横向きにして胸の上にポジションを取る(ここがスタートポジション)
  3. ゆっくりと肘を曲げて胸の横くらいにダンベルが触れる程度まで下していく
  4. 大胸筋が十分伸びたのを確認したら再度持ち上げる

以上を繰り返すのがダンベルベンチプレスになります。

では次にダンベルベンチプレスを行う際に気をつけたい注意点やポイントはこの5つです。

  • スタートポジションで肩甲骨を寄せる
  • 足はきちんと足の裏全体で床に着く
  • 下ろす位置は常に同じで真っすぐ持ち上げる
  • 下ろしすぎないようにする
  • 胸の収縮を強く感じたい場合はトップポジションでダンベルを縦にする

スタートポジションで肩甲骨を寄せる

スタートポジションにダンベルをポジションした時に、しっかりと肩甲骨を寄せるようにしてください

しっかり肩甲骨を寄せると自然とアーチができあがると思います。

この状態がダンベルベンチプレスではスタートポジションです。

肩甲骨を寄せるという感覚がわからない人は、胸をできるだけ張りましょう。

イメージとしては若干背中がベンチから浮いている状態をイメージするといいかなと思います。

肩甲骨をまったく寄せないで行うと最後に肩で上げることになってしまい、負荷が抜けてしまいます。

あまり無理して肩甲骨を寄せる必要はありませんが、肩甲骨を寄せるという意識は持っていて行ってください。

足はきちんと足の裏全体で床に着く

両足はしっかり地面つけて体がブレないようにします。

ベンチプレスでもそうですが、足がつま先立ちになったり、浮いてしまっている方が多くいます。

つま先立ちになるとお尻が浮くことが多く、そうなるときちんと負荷が大胸筋に乗りません。

また、足が浮くとフォームが崩れてしまうので、足の裏全体で床を押すようにしてください。

もし、どうしても浮いてしまうなら、浮いた時点でストップするようにしましょう。

フォームを崩して続行すると意味がないだけでなく、怪我の原因になってしまいます。

下ろす位置は常に同じで真っすぐ持ち上げる

ダンベルベンチプレスの下す位置の基本は乳首のあたりになります。(下す位置によって効く部位が変わる)

一旦セットをはじめたら一度下した位置に毎回下すようにしてください。

辛くなってきたら下す位置を変えているという動作をしてしまうと、筋肉を効率的に追い込むことができなくなってしまいます。

どこに下すのが一番良いかはやっているうちにわかってくると思うので、効きが悪いと思ったら下す位置を少し変えてみると良いです

下ろしすぎないようにする(かと言ってほとんど下さないのも問題)

ダンベルベンチプレスはそれぞれ片手ずつダンベルを持っているため、

バーベルで行うベンチプレスのように自分の体が邪魔になってそれ以上下に下せないということがありません

下ろそうと思ったら胸よりだいぶ下までダンベルを下すこともできます。

可動域は大きく使う方が刺激が強く入るので、下に大きく下げたいところですが、あまりに大きく下げると怪我をする可能性も出てきます

なので、下す時は大胸筋がほどよくストレッチ(伸びてきた)と思ったらそこで止めるようにしましょう。

とは言ってもほとんど下さないのも問題なんですけどね。全然伸ばさないと大胸筋に刺激が入りませんから。

ジンガー

これは軽い重量から徐々に重くしていけば感覚がわかるはずなので、ベンチプレスで慣れていても最初は軽めで感覚を掴むようにしてください。

そしてゆっくり息を吸いながらダンベルを落としていきます。

いきなり下ろしてしまうと肘などの関節に負担がかかってしまうので注意してください。

胸の収縮を強く感じたい場合はトップポジションでダンベルを縦にする

ダンベルベンチプレスはバーベルで行う場合と異なり、トップポジション(もっとも上に持ち上げた時)でダンベルの向きを変えることが可能です。

ダンベルを縦にすると大胸筋が中央に寄せられるため非常に強い収縮を感じることができます。

ダンベルベンチプレスと同じくらい人気があるダンベルフライの形です。

大胸筋の収縮を強く感じたい方はトップポジションでダンベルを縦にしてみましょう。

ちなみに収縮を強く感じたからと言って効果が必ずしも高いわけではありませんが、やった感じはあるので充実感があります。

一度縦にしてみてしっくりこないようであればもとに戻せばよいので、一度やってみる価値はあると思います。

そしてトップポジションに戻す場合は最後まで腕を伸びっきてしまうと、負荷が逃げてしまうので最後まで肘が伸びきらないようにしましょう。

ダンベルベンチプレスのセット数や回数

では次にダンベルベンチプレスを行う際のセット数や回数を

  • 初心者
  • 中級者

このように2つにわけて紹介します。

注意
ちなみに僕自身は上級者ではありません。上級者のセット数や回数は知り合いの上級者の方から聞いたことを参考にしています。

初心者は10回を3セット

ダンベルベンチプレスのおすすめの回数は初心者であれば10回で十分です。

おそらくベンチプレスしかやったことがない人は、ダンベルベンチプレスのバランスの取れないことにびっくりするはずです。

そして、非常に疲れると思います。なので、どちらにしても回数はできないはずです。

10回を目標にやってください。セット数は3セットで良いです。

中級者は6~12回を3~4セット

中級者になるとダンベルベンチプレスにも慣れてきているはずです。

回数は6回~12回の間くらいで限界までやるようにします。

セット数は3~4セットでオールアウト(これ以上できないくらい力を出し切ること)するようにボクはしています。

たまに物足りなくて5セットや6セットやっている人がいますが、3~4セットでオールアウトするのが理想だと思っています。

セット数が多くできるということは、1セット1セットの力を入れていない証拠なので、出し切るようにしてください。

そうすればおのずと3~4セットが限界になるはずですから。

ダンベルベンチプレスと同時にやりたい胸の筋トレ

ダンベルベンチプレスを行う日に一緒に行うと良い種目はやはり通常のバーベルを使ったベンチプレスでしょう。

もちろんバーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスはほぼ同じ部位を鍛えるのですが、

少し筋肉への刺激が異なりますし、バーベルで行うベンチプレスの方が、やはり重い重量を持ち上げられるので、より筋肉に負荷をかけられます

バーベルベンチプレスで筋肉を疲労させた後、ダンベルベンチプレスで異なる刺激を入れてあげると更に筋肉が追い込めてより筋肉は成長します。

バーベルベンチプレスの他にもインクラインベンチプレス(バーベルでもダンベルでも可)も一緒の日にやると良い種目の一つです。

こちらは大胸筋の上部に主に刺激が入るので、上部を追い込みたい方はこちらと組み合わせるのもおすすめですよ。

ダンベルベンチプレスの設定重量

ダンベルベンチプレスは基本的にはバーベルで行うベンチプレスの8割くらいは持ち上がるようになるはずです。

あくまでも推定ですが。

ジンガー

例えばバーベルベンチプレスが100キロであれば、ダンベルベンチプレスは片手が35キロ~40キロ程度はいくはずです。

しかし、最初はおそらくバーベルベンチプレスが100キロでもダンベルでは25キロ程度くらいかなと思います。

下手をするともっと少ないかもしれません。

これはバランスの問題と慣れの問題です。

やはりやり慣れていない種目は上がらないのです。徐々に伸ばしていくようにしてください。

管理人から一言「胸の種目では必須の種目だよ」

ダンベルベンチプレスはダンベルさえあればできるため非常に手軽にできますが、

バランスが取りにくく最初は軽くても持ち上げられないので戸惑うでしょう。

しかし、他の胸の種目と組み合わせることで効果は絶大です。胸を大きくしたいなら行ってほしい種目の1つです。

まずは軽めからフォームを作って、徐々に重くしていってみましょう。きっと効果が高いので病みつきになるはずですよ。

それにベンチプレスが合わない人も中にはいるので、そんな時はダンベルベンチプレスを試してみてもいいと思います。

筋トレにどれが正解というのはないのでいろいろ試してみて、どれが一番自分の筋肉を刺激するのかを見つけていくも楽しいですからね

ではダンベルベンチプレスで追い込んで、ガッツリ大胸筋を鍛えて行きましょう!

ジンガー

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