半年で-18kgのダイエットに成功したデブの結果報告と感想【写真付き】

どうもデブで地方に住むジンガ-こと@Jinga_fitnessです。

地方の田舎でほそぼそブログ書いたりメディア作ったりしてます。たまに筋トレとかやっています。

このブログは本当に趣味みたいはブログで、筋トレのこととかダイエットのこと、仕事のことなどをちょっとずつ更新できたならと思っています。

そして、今回一発目の記事ですが、2月からやってきたダイエットがようやく終わり、その結果報告と実際に半年やってみて感じた感想などを書いています。

これからダイエットを始める人

ダイエットにいつも失敗する人

半年でどれくらい変われるのか知りたい人

などの参考になれば幸いです。

ではでは、もし興味があって暇な方はみてやってください。

まずは減量前の見た目とか体重からいきます。

【2月時点】減量前の見た目。体重は90kg超え!

減量は2月から始めました。

ちなみ今回は体脂肪は測っていません。

自宅にある簡易的な体組成計では誤差が多くあまり意味がないので、参考程度にはなると思いますが、見た目重視でいきます。

こちらが2月の時の僕の身体です。

正面。

横。

もうただの白ブタ。

筋肉ありますねーとかプロレスラーとか言われてましたが、ただ脂肪でしたよ、実際は。

この時の体重が91.5kgだったので、まじでやばかったですね。

僕の身長は180cmちょっとなので、ある程度は体重があってもいいんですが、流石に90kgを超えると見た目も本当にまずいです。

ただ、筋トレとかは週に4~5回くらいはやっていたので、腕周りとかは一応40cm弱くらいはありました。

2018年2月時点のスペックまとめ

体重 91.5kg
39cm
ウエスト 96cm
太もも 59cm

※胸囲は忘れてたので来年また機会があればやります。

【4月時点】減量開始から2ヶ月後の見た目。体重は-5kg

写真は大体週に一回は撮っていたのですが、そこまで変化がなかったので割愛しまっす。

こちらは減量から2ヶ月後の写真です。

2ヶ月後なので4月くらいの時の見た目。

2ヶ月であまり変わってないですね。

この2ヶ月間はそこまで厳しい食事制限はしてなくて、外食とか飲みとかも普通にしてましたし、夜のご飯をちょっと少なめにくらいでした。

摂取カロリー的には大体2,200キロカロリーくらいかな。

今回の減量はちょっと長めに設定していたのでこの段階ではそこまで制限はしていません。

筋トレの方は継続していて、あまりパワーが落ちた感覚はまだなかったです。

2018年4月時点のスペックまとめ

体重 86.6kg
39cm
ウエスト 91cm
太もも 59cm

体重は2ヶ月で約5kg落ちましたねー。

ただ、減量の最初の頃って体内の水分も同時に減るので体重的には落ちやすいです。

なので実質は2~3kgくらいってことになります。

1ヶ月で約1kgくらいなので本当にダイエットをしていたのかなって今になって思います。

そしてここからちょっと興味があったケトジェニックダイエットを始めました。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットは、簡単に言えば糖質制限ダイエットです。

ただ、緩い感じの糖質制限じゃなくてケトジェニックダイエットの場合は本当に糖質を取りません。

いろいろな糖質制限のサイトを見ていると1日に100gはとっていいとか、夜だけ糖質を抜くとか、書いてありますが、緩い感じではないです。

調味料の糖質も気にしないといけないですし、普通に減量した方が楽ってくらいめんどくさいです。

ケトジェニックダイエットについてはめちゃくちゃ長くなるので、ここでは詳しく書きませんが、実施して特に意識したのはこの5つす。

  • 糖質は1日で20g以下
  • 調味料はなどのなるべく糖質がないもの
  • 中鎖脂肪酸を摂取するためにMCTオイルの摂取
  • カロリーを減らさないように脂質多めの肉や魚を食べる
  • お酒は基本、ハイボールなどの蒸留酒

簡単にいえば糖質は摂取しないで良い油を多く摂取するってこと

ケトジェニックダイエットにおいてはこの脂質を多く摂取するってところが肝で、脂質を摂取しないと筋肉が見る見る落ちてしまうので注意が必要です。

せっかく筋トレとかして筋肉を付けても筋肉がすぐに落ちたら意味がないですからねー。

引き締まった身体にはなりません。

なので、ケトジェニックダイエットをやるときはちょっとオーバーカロリーになるくらいに脂質を摂取するのがおすすめです。

もっと大事な部分はたくさんあるんですけど、ケトン体とか、なんでMTCオイルがいいのかとか、もし時間があれば別途記事にします。

ただ、ケトジェニックダイエットは間違ってやると効果が見込めないどころか、身体に合わない場合があるのでやる際は十分に勉強してからやるようにしてくださいね。

【7月時点】開始から5ヶ月後の見た目。体重は-10kg

そんなケトジェニックダイエットを3ヶ月行った結果がこちらです。

 

若干ですが、ウエストらへんが引き締まってきています。

横からの画像も今回からわかりやすいように手をあげていますが、最初のころに比べると大分変わってますよねー。

日焼けの跡がありますが、これは釣りにいってできましたw

※今回はケトジェニックダイエットをガチで初めてやったんですが、実際は3ヶ月もやるもんではありませんw長くても1ヶ月くらいにしましょう。今回試しにどこまでいけるか実験的なところもあります。

2018年7月時点のスペックまとめ

体重 80.7kg
38cm
ウエスト 81cm
太もも 57.5cm

3ヶ月で約6kgくらい落ちました。1ヶ月2kgペース。

腕とかふともも周りの数値はあまり変わってなく、ウエストが10cmくらい変わったので結果的にはやってよかったかなと。

うまく脂肪を燃焼できて筋肉は維持できたと思います。摂取カロリーも2,000キロカロリーは摂取してたので。

ただ、やっぱり3ヶ月間のケトジェニックダイエットはやるもんじゃない!

肉とか魚とは食べることができますが、糖質が入った野菜はもちろんダメですし、調味料がほとんど使えなかったのが辛かったです。

焼き肉とかいってもタレ使えないし。

マヨネーズとはほとんど脂質とか入ってないんでいいんですが、そもそもマヨネーズとかほとんど食べてなかったので、あまり受けつけなくて微妙でした。

なので、次やるときは2週間とか長くても1ヶ月とかにしたいと思います。

【8月時点】6ヶ月のダイエット(減量)終了。結果は?

そしてそれから1ヶ月ちょっと後の状態で、8月の頭くらいの写真。

脚まで。

横から

まー、夏だったんで海とかでかなりガッツリ日焼けはしてるので見た目は変わっていますが、同じ人物です。w

体重。

ちなみに背中はこんな感じです。

もう少し広背筋を鍛えないとだめですね。あと肩。

最終結果のスペックまとめ

体重 73kg
36.5cm
ウエスト 74.5cm
太もも 55cm

最終的な見た目の変化と数値の変化

測位 数値 結果
体重 91.5→73kg -18.5kg
39→36.5cm -2.5cm
ウエスト 96→74.5cm -21.5cm
太もも 59→55cm -4cm

体重は最終的に18.5kg落とすことができ、ウエストは-21.5

腕周りとか太ももはやっぱり2~3cmくらいは落ちてしまいましたねー。

筋力も1番始めに比べると扱う重量とか落ちちゃったので、その分で細くなったのかなと。

スクワットなんか10kg以上落ちたので、結構ショックでしたね。

それでも6ヶ月でここまでやれたのはまあまあかなと。

最後の1ヶ月は思うように体重が落ちてよかったです。

体重の管理はMyFitnessPalというアプリで管理してました。

推移はこんな感じですかね。

別に体重管理なんでもいいと思います。エクセルとか得意ならそれでも。

今回のダイエットでの反省点など

個人的にはもう少し落としたかったっての本音です。

腹筋はそれなりに見えてますが、まだまだですからね。

ちょっと見た目が良いアラサーのおっさんって感じ。

来年もやるかわからないですけど、来年やる場合はもう少し絞りたいと思います。

そして今回のダイエットや減量での反省点や感じたことですが、

今回は6ヶ月という期間を設けて行いましたが、ちょっと体重を増やし過ぎたので流石に減量幅があり過ぎて大変でした。

次やるときは多くても10kg幅くらいでやりたいなと。メンタル的にも最後はキツかったので。

あと、今回の減量で常に意識してたことは「筋肉量をいかに落とさないで減量するか」が目標でした。

せっかく増量期に付けた筋肉を落とすのって勿体無いですし、それなりに腹筋などの凸凹がほしいならなおさらです。

ダイエットや減量って言ってしまえば、何も摂取しなければ痩せていきます。

食わなきゃ痩せるってことですねー。

試しに体重だけを短期間で落としたいなら毎日こんにゃくだけで生活してみてください。

数日で数kgなんてあっという間に落ちますから。

ただ、それでも体重は最初だけ落ちてでいずれ必ず痩せづらくなり、結局筋肉が落ちてリバウンドしやすい体質になる

これが現実です。

そうならないためにもこの「筋肉量も減らさないで体重を落とす」という作業がメチャクチャ大切になってきます。

そこで大切になってくるのが

  • 筋トレをする
  • 摂取カロリー>消費カロリー

この2つを意識することが重要になってきます。

摂取カロリーが少なすぎると脂肪燃焼よりも筋肉を先に分解しちゃうんで、結果的に体重も落ちるけど筋肉量も落ちて、思っていた身体とは違うって結果になります。

そして、筋肉量もなくただ体重だけ落ちるのでリバウンドしやすい体質に変身。

ダイエットしてもちょっと食べただけで太る人は、この悪循環にハマっているいるわけです。

では実際にそれが出来ていたかというと、僕の場合は筋トレはそれなりにしていました。

週に4~6日くらい。なので、筋トレに関してはクリア。(内容とかは別にして)

ただ、増量期の摂取カロリーはそこまで多くなくて2,000kalくらい。

これがちょっと少なすぎたのが反省点です。

ちなみに2,000kalくらいは普通だと思うかもしれませんが、最後の方はかなり摂取カロリーを抑えてなくちゃいけなくなり、筋肉量も相当落ちてしまいました。

減量やダイエットのときは筋肉量も絶対に落ちてしまうんですが、これをいかに最小限に食い止めるかが成功のポイントでもあるので、ちょっと失敗したかなと。

次やるときはもう少し摂取カロリーを増やしつつ筋トレをガッツリやって、もっと減量を楽にしたいです。

まー、来年はやるかわからないですけど!

大会とかも考えてはないんで、モチベーション維持が大変で。。w

ダイエット中(減量)の食事内容とかいろいろ

では簡単にどんな食事とかしていたのか。

ダイエット中は基本的に

  • タンパク質を体重の2~3倍(160~240g)
  • ジャンクフードは食べない
  • 脂質と炭水化物はなるべく同時に摂取しない
  • ダイエット末期はお酒を控える

この4つを意識してました。

食べていた写真とはこちら。

 

減量中は筋肉の減少を抑えるためにできるだけタンパク質の量は多めにして、炭水化物や脂質でカロリーは調整します。

脂質の調整とかめんどくさいので、タンパク質は鶏胸肉卵白、それとプロテインで摂取。

炭水化物は基本は米で減量末期は雑穀米を食べていました。(GI値とかの関係で玄米やそばとかもおすすめ)

逆にケトジェニックダイエットの時は、米などは一切取らないので、卵(黄身あり)5個とか、牛肉、豚肉、ラム肉、魚など脂質多めのタンパク質メインの食事が多かっったです。

減量中なのに焼き肉とかバンバンしてましたし、

それができるのがケトジェニックダイエットの良いところでもあるんですけどね。

あとお酒に関しては飲み会や土日だけに飲むっていうを減量末期までは続けていて、後半では摂取してませんでした。

僕の場合、一回飲み始めると歯止めが聞かなくなるので、それなら禁酒しちゃった方が良かっただけなんですけどね。

1杯くらいならそこまでカロリーも多くないので、もしダイエットをしていてお酒を我慢している人がいたら、体重と見た目でいい感じなら辞める必要はないかと。

それでストレスが溜まってダイエットに失敗するくらいなら、飲んで少しでもストレス解消した方がいいですからね。

1杯くらい飲んでも普通の人は問題ありませんし、1kgとかくらい増えても水分がほとんどですから大丈夫です。

食事に関してはこんな感じですかねー。

正直、今の段階で食生活が乱れている人が米、鶏胸肉、卵とかにすればそれだけで数kgは体重が落ちるので、もし興味があればやってみてください。

ダイエットや減量中にやっていた筋トレや運動

ダイエット中や減量はできるだけジムに筋トレに行ける日は筋トレをしてました。

流石に週7日とか毎日はしてないですけど、多くて6日とか。

減量末期ではこれにプラス有酸素運動も1日で30分~1時間くらいやっていたので体力的には結構キツかったです。

筋トレ内容は大きな筋肉をメインに部位別で分割で鍛えてましたねー。

例えばこんな感じです。

1週間のメニュー
  • 月曜日:胸と三頭筋
  • 火曜日:脚と腹筋
  • 水曜日:背中と二頭筋
  • 木曜日:肩と腹筋
  • 金曜日:腕
  • 土曜日:胸か背中
  • 日曜日:休み

胸と背中は週に1回か2回で2週間でサイクルを変えてました。

脚は基本的に週に1回。

腕は小さい筋肉なのでできるだけ2回はやってました。

ただ、体調が悪かったり用事があるときはちょっとサイクルが崩れるときも当然あるので、その場合は組み直したりして調整。

月曜日が背中になったり、脚になったりはしてましたね。

やり方とか細かいメニューとかはここでは書きませんが、フリーウエイトを基本で組んでやっています。ベンチプレスとかですね。

トレーニング時間は筋トレだけの場合は約1時間。有酸素をやる時は1時間半ちょっとくらいでした。

筋トレに関して意識してたことは、強度を落とさないってこと。

強度って時間をかけるって意味じゃなくて、扱う重量を下げないとか種目数を減らさないって意味です。

どうしても減量中はキツくて強度が下がり気味になるんですけど、そこをなんとか頑張って下げないでやることで減量も加速するので、かなり意識はしてました。

ただ、やっぱり20kg近く落とすと重量も落ちてはしまいましたけどねー。

そこの葛藤が結構キツかったです。

頑張って増量期で戻してそれ以上にするつもりではいますけど、どうなるか。

ベンチプレスをとりあえず120kgはあげたい。

最後に

結局、ダイエットや減量って間違ったダイエットの知識があると成功しないですし、リバウンドして終わります。

これは僕の経験で昔、サウナに通って体内の水分を落として体重を落とす!みたいな無茶なダイエットをしていたり、飯を一切食べないで体重を落とす!みたいなダイエットをして時期もあったから余計に感じます。

結果的にはそれでも体重は落ちましたけど、やっぱりリバウンドしましたし、理想の身体には全然なれなかったんですよねー。

なので、これからダイエットや減量をする人にアドバイスするとすれば、

  • 〇〇を食べたから痩せる
  • 〇〇サプリで痩せる
  • 〇〇ドリンクで痩せる

みたいなものは、流行りであって、まずはダイエットの基本を知ってほしいと思います。

もちろん、ダイエットの基本を知った上で活用するのはいいですけど、わからないままやると結果的に遠回りになってお金もかかりますからね。

そんなに難しいことではないですが、それでも基本を知ることはまじで大切です。

その辺りはまた別の記事で紹介していけたらなと思います。

とりあえず減量終わったので待ちに待ったビールでも飲みながらアニメでも観ます。

では@Jinga_fitnessでした。

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