筋肉増加に欠かせない!ダイエットにもおすすめの鶏胸肉レシピ特集

男女問わず筋肉をつけたい方、ダイエット中の方に、絶大な人気がある食材「鶏胸肉」。

コンビニやスーパーなどで販売させている人気のサラダチキンの材料も「鶏胸肉」。

鶏胸肉は、どこのスーパーでも売られていて、価格も100gあたり50~100円前後と非常に安く、お財布にも優しい食材です。

ただ、鶏胸肉の欠点としては、「パサパサして食べずらい」「味気がなく飽きる」「調理がめんどくさい」などがあります。

そこで、今回は筋肉をつけるために欠かせない「鶏胸肉」のメリットや美味しく食べる方法をご紹介します。

管理栄養士おすすめ「鶏胸肉」を使った簡単レシピも参考にしてください。

サラダチキンも電子レンジで手軽に再現できますよ!

筋肉をつけるためには「タンパク質」が必要!

タンパク質は、筋肉や血液、皮膚などカラダをつくる重要な栄養素。

筋肉をつけるために、筋肉トレーニングはもちろん大切ですが、筋肉の材料となる「タンパク質」が不足すると、筋肉をつけることはできません

「筋トレを頑張っているのに効果が出ない・・・」と悩んでいる人は、タンパク質の摂取不足が関係しているのかもしれません。

実は、体内のタンパク質は合成と分解をくりかえしています。

そして、一部は排泄されるので、その分のタンパク質を食事で補う必要があります。

残念ながら、努力してつけた筋肉も「タンパク質」の摂取が不足すると、筋肉の合成ができず、どんどん減少してしまうのです。

ダイエット中もタンパク質は必須!

ダイエットと筋肉は関係がとても深く、ダイエットを成功するカギは、「筋肉」といても過言ではありません。

筋肉量と基礎代謝は、密接に関わっています。

筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下

基礎代謝が低下すると、エネルギーの消費量が減少するので、ますます太りやすいカラダになってしまいます。

ダイエットをしている人は摂取カロリーを抑えるために、野菜中心の食事をとることが多く、タンパク質の摂取量が不足する傾向があります。

このような食事を続けると筋肉がどんどん減少してしまいます。

リバンドが起きるのも、筋肉量の減少による、消費エネルギーの減少が原因なのです。

「鶏胸肉」が筋肉をつけたい人におすすめの理由

タンパク質が含まれる食材は肉類、魚介類、卵、乳製品などの動物性の食品と大豆製品などの植物性のものがあります。

その中で、「鶏肉」とりわけ「鶏胸肉」が人気の理由は何なのでしょうか?

総合力で人気の「鶏胸肉」の魅力

筋肉をつけたい人におすすめのタンパク質源は、ずばり「必須アミノ酸」が多く、「脂質」が少ない食品です。

必須アミノ酸が豊富!

人のタンパク質になるアミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。

そのうち、必須アミノ酸は体内で作ることができず、食事からしっかり摂取する必要があります。

必須アミノ酸の中でも筋肉を作るためには、

  • 「バリン」
  • 「ロイシン」
  • 「イソロイシン」

が重要で、これらの必須アミノ酸は「BCAA」と呼ばれています。

鶏胸肉には、この「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が他のタンパク質源と比較して豊富に含まれています。

バリン・ロイシン・イソロイシンの含有量(100gあたり)
  バリン ロイシン イソロイシン
鶏胸肉(皮なし) 1,100mg 1,800mg 1,000mg
鶏もも肉(皮なし) 920mg 1500mg 870mg
牛もも肉(赤身) 1,000mg 1,700mg 940mg
豚もも肉(赤身) 1,100mg 1,700mg 9,80mg
1000mg 1,500mg 830mg
鶏卵 760mg 1,000mg 610mg
牛乳 200mg 320mg 170mg
豆乳 170mg 290mg 170mg

低脂質でカロリーが少ない!

さらに、タンパク質の含有量が多いだけでなく、他の肉類と比較してカロリーや脂質が少ない点も、鶏胸肉の魅力的である理由です。

お肉に含まれる脂質は、魚に含まれる脂質と違い、あまり健康によくないと耳にしませんか?

その理由は、肉と魚に含まれる脂質を構成する脂肪酸が違うからです。

魚に多く含まれる脂肪酸は「不飽和脂肪酸」のEPAとDHAです。

EPAとDHAには血液をサラサラにしたり、中性脂肪を抑える働きがあります。

一方、肉に含まれる「飽和脂肪酸」は、摂取しすぎるとコレステロールや中性脂肪を増やしてしまいます。

中性脂肪が多くなると脂肪細胞に蓄えられ、「太る原因」にもなります。

エネルギー、タンパク質、脂質の含有量(100gあたり)
  エネルギー タンパク質 脂質
鶏胸肉(皮なし) 116kcal 23.3g 1.9g
鶏もも肉(皮なし) 127kcal 19.0g 5.0g
鶏ささみ肉 105kcal 23.0g 0.8g
牛肉肩肉(脂肪なし) 157kcal 19.6g 7.8g
牛肉肩ロース肉(赤身) 173kcal 19.7g 9.5g
牛肉バラ肉 371kcal 14.4g 32.9g
牛肉ヒレ肉 133kcal 20.5g 4.8g
豚肉肩ロース肉(赤身) 157kcal 19.7g 7.8g
豚肉バラ肉 395kcal 14.4g 35.4g
豚肉ヒレ肉 130kcal 22.2g 3.7g

鶏胸肉は、タンパク質の含有量が優れているだけではなく、脂質の含有量が少ない点もダイエット中の方におすすめな理由ですね!

「鶏胸肉」を美味しく食べよう♪管理栄養士おすすめ簡単メニュー

ダイエットに欠かせない鶏胸肉ですが、「パサパサ感が苦手」「調理することがめんどくさい」「食べ飽きてしまった」などの問題点もありますね。

そこで、今回は油を使用せず、カロリーを控えた簡単「鶏胸肉」のレシピをご紹介します。

しっとり仕上げるコツも参考にしてください。

自宅で簡単にできる!電子レンジで作る「サラダチキン」

低カロリー、高タンパク質でダイエット中の女性や筋肉をつけたい人に、大人気なのがコンビニやスーパーで販売されている「サラダチキン」ですよね。

簡単な下処理さえ終われば、電子レンジで加熱するだけ!

ご家庭でパパッと簡単に作ることができます。

1人前50円前後とコスパも良く、サラダのトッピングやサンドイッチの具材にぴったりな一品です。

自宅で簡単にできる!電子レンジで作るサラダチキンの作り方

材料

原材料 2人分
鶏胸肉 1枚(約200g)
適量
粗挽き胡椒 適量
ニンニクパウダー 適量
パセリなどの乾燥ハーブ 適量
大さじ2
砂糖 小さじ1

①鶏胸肉の皮を外します。

厚みが同じになるように、半分に切ります。

②ビニール袋へ塩、粗挽き胡椒、ニンニクパウダー、乾燥ハーブ、酒、砂糖、鶏胸肉をいれ、よく揉みます。

冷蔵庫で一時間程度置いておきます。

③ラップを大きめに切り、その上に②を重ならないように並べ、全体を包みます。

④③を耐熱皿入れ、電子レンジで約3分加熱します。

鶏肉に火が入っていることを確認したら、ラップをしたまま粗熱が取れるまで冷まします。

⑤冷めたら鶏胸肉はお好みでスライスしたり、細かく割いて出来上がり。

栄養価 1人分
エネルギー  139kcal
タンパク質  23.4g
脂質  1.9g

鶏胸肉のパサパサ感を減らし、しっとり仕上げるために、酒と砂糖を揉み込み、少し時間をおきましょう!

筋肉を維持・増強するためには、タンパク質を毎日欠かさず食べる必要があります。

粗挽き胡椒以外にも、マスタード、カレー粉などお好みの味付けが可能なので、飽きずに召し上がることができます!

しっとり茹でチキンのヨーグルトタルタルソースかけ

こちらのレシピもとても簡単でおすすめです。

お鍋にたっぷりお湯を沸騰させ、鶏胸肉をいれるだけで簡単に作ることができます。

鶏胸肉が固くなる原因のひとつは加熱のしすぎ!

予熱を利用して鶏胸肉の中まで、しっかり火を通すことがポイントです。

鶏胸肉を茹でた後のスープは鶏肉の旨味が出ているので、捨てずに活用しましょう。

しっとり茹でチキンのヨーグルトタルタルソースかけの作り方

材料

原材料 2人分
鶏胸肉 1枚(200g)
ヨーグルト 大さじ3
玉ネギ 1/4個
少々
粗挽き胡椒 少々
乾燥パセリ 少々
お好みの野菜 適量

①お鍋にたっぷりの水を入れ、沸騰させます。

沸騰したら、そこへ鶏胸肉を入れ再沸騰させ、沸騰後1分火にかけます。

その後、冷めるまでお鍋の中に鶏肉を入れておきます。

②玉ネギはみじん切りにし、少々塩をふり、少し時間を置いてから水気を絞ります。

③器へゆで卵を入れ、フォークで潰します。

そこへ玉ネギ、ヨーグルト、乾燥パセリ、粗挽き胡椒、塩をいれ混ぜ合わせます。

④冷めた鶏肉を食べやすい大きさにスライスし、皿に盛り付け、③をかけ出来上がり。

⑤鶏肉を茹でた残り汁に、野菜やキノコ、余った鶏肉を加え加熱し、具材に火が通ったら塩コショウで味付けをすると鶏肉の旨味が美味しいスープの出来上がりです。

栄養価 1人分
エネルギー  185kcal
タンパク質  28.1g
脂質  5.8g

鶏胸肉の調理のポイントは、加熱をしすぎないことです。

しかし、肉の色が中までしっかり変わり、火が通っているか必ず確認しましょう。

鶏胸肉には「カンピロバクター」という食中毒を起こす細菌がついている可能性があります。

まとめ

タンパク質は筋肉などカラダの組織をつくる材料で、大切な栄養素です。

筋肉量を維持することは、ダイエットを成功させるためにも必要不可欠。

ダイエット中はカロリーを抑えたいので、お肉は敬遠しがちですが、鶏胸肉など良質なお肉は積極的に召し上がるようにしましょう。

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